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Ha pagado la cuota de membresía del gimnasio con un año de anticipación. También ha comenzado a seguir la tendencia de la dieta cetogénica para perder peso. Pero, ¿por qué los resultados no son visibles?

Quizás es hora de que reflexiones sobre tus errores. Aquí hay once de los errores más comunes que se cometen en el gimnasio, que nunca te hacen estar más en forma, más delgado y musculoso.

Errores al ejercitarse en el gimnasio que se suelen cometer

1. Sigues la forma en que otras personas hacen ejercicio

Si no está seguro de cómo comenzar o cómo operar un dispositivo, busque un capacitador confiable que lo ayude, no siga a otros visitantes. Un preparador físico calificado puede diseñar patrones de entrenamiento eficientes y efectivos de acuerdo con sus necesidades, por lo que definitivamente estará en el camino correcto.

2. Postura desorganizada

Mucha gente no sabe cómo utilizar las diversas herramientas disponibles en el gimnasio. De hecho, ejercitarse realizando movimientos eficientes es el aspecto más importante para maximizar su tiempo de entrenamiento.

Si su postura es incorrecta al levantar pesas, por ejemplo, no solo corre el riesgo de lesionarse al ejercer presión sobre los tendones, articulaciones y ligamentos, sino que el resultado también puede ser cero. Si nota que tiene músculos débiles de los muslos o caderas inflexibles que le impiden realizar el movimiento correctamente, intente fortalecer esas áreas débiles primero.

Un buen entrenador físico también puede ayudarlo a obtener el movimiento y la postura correctos mientras hace ejercicio para evitar el riesgo de lesiones.

3. Tus series de ejercicios y repeticiones no son lo suficientemente efectivas

Uno de los errores habituales que cometen los principiantes es hacer ejercicio a una intensidad demasiado ligera pero con demasiadas repeticiones. En su lugar, concentre su tiempo de entrenamiento en levantar pesas con menos fuerza.

Intente comenzar con series de cuatro a seis o de cinco a siete. De esa manera, puede ahorrar tiempo en el gimnasio, pero los resultados de fuerza muscular parecerán ser mucho mayores.

Si siempre estás atrapado haciendo muchas repeticiones, es como si solo te estuvieras concentrando en un músculo a la vez. En su lugar, concéntrese en una amplia variedad de movimientos que trabajen múltiples músculos a la vez, imitando la forma en que el cuerpo se mueve en la vida real, lo que resulta en mejores resultados. Como resultado, forjará más fibras musculares, que estimulan las hormonas de desarrollo muscular para desarrollar una fuerza corporal más óptima en menos tiempo.

4. Su principio deportivo es "morir de mala gana, vivir de mala gana"

La determinación a medias también dará medias tintas. Muchas personas tienden a hacer el tipo de ejercicios que les gusta o eligen saltarse algunos porque es difícil. Por ejemplo, elegir correr solo en una cinta de correr o en una bicicleta eléctrica. Si ese es el caso, no verá el beneficio deseado. La aptitud corporal está directamente relacionada con el peso máximo que puede levantar o mover.

Hay muchas formas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento y aumentar tu frecuencia cardíaca, como agregar intervalos cardiovasculares, aumentar pesos, variar el dispositivo que usas, agregar obstáculos, movimientos más explosivos, entrenar un lado a la vez, combinar varios circuitos. . Mejor aún, combine cardio con entrenamiento de resistencia para maximizar la quema de calorías.

5. Tu patrón de ejercicio no está equilibrado

Si no está obteniendo los resultados que desea, existe la posibilidad de que no esté trabajando todos los grupos musculares por igual. Es importante diseñar “tácticas de batalla” sobre qué grupos de músculos entrena en qué días para que cada grupo de músculos pueda trabajar a su máximo rendimiento, evitando la fatiga y el riesgo de sobreentrenamiento.

El ejercicio combinado (entrenamiento que trabaja varios grupos de músculos) es ideal, pero algunos músculos pueden mostrar su máximo potencial cuando se concentran en uno a la vez. Por eso, también es importante equilibrar tus entrenamientos incorporando una combinación de movimientos compuestos y aislados. Enfoque su tiempo de entrenamiento en el gimnasio comparando un entrenamiento de aislamiento por cada dos o tres entrenamientos combinados.

6. Ir al gimnasio sin horario

Después de estar cansado de ir al gimnasio dos veces por semana ayer, eligió “enfermarse”. O, porque está aburrido con el mismo ambiente de gimnasio y su entrenador físico favorito está de licencia, no va al gimnasio. Es natural sentirse aburrido con su rutina de ejercicios.

Pero no te dejes llevar, ¡lo sabes! Si bien es difícil mantenerse constante, hay formas de esforzarse y mantener encendida la motivación del entrenamiento. Encuentre lo que funcione mejor para usted y haga del ejercicio una parte normal de su vida diaria.

O bien, tómese el tiempo para descubrir nuevas clases o tipos de ejercicio y aproveche los descuentos especiales para miembros para la prueba gratuita, tome prestado un DVD de ejercicios de un amigo en el gimnasio para probarlo en casa cuando tenga pereza para salir, o de vez en cuando pruebe el deporte favorito de su otro amigo.

7. Insista en querer hacer las cosas difíciles y pesadas de inmediato.

Comenzar un ejercicio sin calentar o "subir de nivel" demasiado rápido a pesos más pesados ​​son ejemplos del enfoque incorrecto del gimnasio y un alto riesgo de lesiones.

Para poder pasar de pesos más livianos a más pesados, recuerde la regla 2-2: No aumente de peso hasta que pueda hacerlo. dosrepeticiones o más, que es más que su objetivo de repeticiones totales hasta dos ejercicios consecutivo.

Es decir, si su objetivo original era levantar 10 libras durante 12 repeticiones, no se mueva a una figura de mayor peso hasta que pueda hacer fácilmente 15 repeticiones en las próximas dos sesiones de entrenamiento. Solo entonces aumente el peso unas pocas libras, que es más para los músculos más grandes.

8. Come solo unas pocas calorías

Así como quieres estar delgado, te ejercitas duro y eres recompensado comiendo muy poco. Este es un principio completamente erróneo. Es como si tu cuerpo fuera un automóvil al que casi se le acaba el combustible. Por supuesto que no irá demasiado lejos. Lo mismo pasa con tu cuerpo.

Un cuerpo que no come lo suficiente tiene menos calorías almacenadas. De hecho, para poder reducir la grasa de manera óptima, necesita al menos 500 calorías en el cuerpo. Si no prepara su cuerpo con suficientes calorías antes del ejercicio, su cuerpo se adaptará quemando menos calorías en un esfuerzo por retener grasa.

Del mismo modo, si su objetivo es desarrollar músculo, comer muy pocas calorías tendrá un impacto negativo en sus sueños. De esta manera, su cuerpo concentrará más energía en funciones importantes como respirar y regular la presión arterial en lugar de desarrollar músculo.

No comer lo suficiente también afecta su nivel de fuerza. Al final, no comer lo suficiente puede costarle la recuperación; Su cuerpo utilizará la proteína que consume como combustible para obtener energía en lugar de reparar y reconstruir los músculos. Consuma una dieta rica en proteínas magras, muchas verduras y grasas saludables, y asegúrese de comer lo suficiente.

9. Comer a ciegas después de ir al gimnasio

Después de una sesión de gimnasio muy dura, muchas personas quieren vengar su hambre comiendo buenos alimentos de inmediato: las calorías que se consumen compensan las pérdidas, o peor aún, incluso más. Esto puede deshacer fácilmente todo su arduo trabajo durante este tiempo.

Amy Goodsoon, RD, dietista deportiva certificada del Dallas Cowboys Sport Dietitian, recomienda seguir sus pautas: Primero, coma un refrigerio después del gimnasio con alto contenido de carbohidratos y proteínas dentro de los 45 minutos de haber terminado.

La leche con chocolate o el yogur griego con una cucharada de miel funcionan eficazmente para retrasar el hambre después del gimnasio. O tome un sorbo de un batido de proteínas elaborado con proteína de suero o proteína de guisantes. Después de eso, continúe con otros bocadillos con alto contenido de fibra y proteínas magras para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

10. Mucho tiempo en el gimnasio

Extender el tiempo en el gimnasio con la suposición de que cuanto más te ejercites, mejor es el error más común. Una buena sesión de entrenamiento no tiene por qué llevar horas. Además, en realidad no mejora durante el entrenamiento; Mejoras entre tus entrenamientos.

Debe recuperarse para maximizar el efecto de su entrenamiento. Nutrición y descanso óptimos entre sesiones de entrenamiento, así es como se obtienen resultados óptimos. Mantenga el peso y la cantidad de series dirigidas a su objetivo, pero generalmente apunte a solo 12 a 15 repeticiones y no más de dos a tres series por sesión de entrenamiento. Más que eso, pasará tiempo perdido en el gimnasio.

11. No descansas lo suficiente

Los entusiastas del gimnasio a menudo se ven atrapados con el dilema de ejercitarse demasiado y por mucho tiempo. De hecho, esto no solo puede invalidar su objetivo original, sino que también puede representar un peligro potencial. El descanso es tan importante como el ejercicio.

La falta de descanso aumenta el riesgo de lesiones porque el cuerpo no se recupera adecuadamente y también existe un riesgo para la salud al obligar al cuerpo a trabajar más allá de sus límites de tolerancia. Esto puede provocar un desequilibrio hormonal, fatiga, disminución de la resistencia y la fuerza, e incluso la muerte.

La cantidad de descanso que necesita depende de su edad, nivel de condición física y volumen de ejercicio. Trate de trabajar cada grupo muscular principal dos o tres días a la semana y "despegue" 48 horas de descanso entre sesiones de gimnasio, como recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva.