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El ejercicio por sí solo no le proporcionará músculos grandes y sólidos. De hecho, el ejercicio riguroso puede hacer que su cuerpo pierda masa muscular. Por lo tanto, debe adoptar una dieta especial para desarrollar masa muscular y mantenerla fuerte.

La mejor dieta para desarrollar masa muscular

Por supuesto, no es fácil ajustar el tipo y la cantidad de alimentos que debe consumir. Para simplificar los pasos en la construcción de masa muscular, la dieta que necesita para vivir se resume en las siguientes dietas:

1. Dieta rica en proteínas

La proteína es un componente importante de las diversas células que componen su cuerpo. El cuerpo lo necesita para desarrollar músculos, tendones, órganos y piel. La proteína también forma enzimas y hormonas que ayudan a trabajar varios sistemas en el cuerpo.

Refiriéndose a estudios en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , necesita hasta 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para ganar masa muscular.

Si pesa 60 kilogramos, significa que su dieta debe cumplir con 96 gramos de proteína por día para desarrollar masa muscular. A continuación, se muestra un ejemplo de un menú diario con una dieta alta en proteínas que puede seguir:

• Desayuno: 3 huevos, 1 tostada con mantequilla de maní y 1 pera
• Almorzar: 1 pieza mediana de salmón cocido con aceite de oliva, verduras mixtas y 1 manzana
• Cena: 1 trozo mediano de carne de res, camote hervido y arroz integral

2. Dieta paleo

El principio de la dieta Paleo es una dieta que consiste en una variedad de alimentos consumidos durante la era Paleolítica. Los alimentos en esta dieta incluyen carne, pescado, frutas, verduras, nueces y similares que se obtuvieron previamente mediante la caza o la recolección.

La dieta paleo se abstiene de alimentos modernos, productos procesados ​​y alimentos producidos a partir de la agricultura o la ganadería. También debe limitar el consumo de sal, azúcar y edulcorantes artificiales, leche, trigo y algunos aceites vegetales.

Aunque hay varias fuentes de proteínas que no se consumen, esta dieta aún puede ayudar a desarrollar masa muscular. La razón es que aún puede obtener proteínas de varios tipos de carne, nueces y semillas.

A continuación, se muestra un ejemplo de un menú diario que puede probar:

• Desayuno: 2 huevos y ensalada, y 1 rodaja de tu fruta favorita.
• Almorzar: emparedado relleno de carne y verduras, y un puñado de frutos secos
• Cena: salteado de ternera y verduras, boniato al horno y frutas

3. La dieta cetogénica

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. La ingesta baja de carbohidratos hace que el cuerpo cambie a quemar grasas como principal fuente de energía. Este cambio pone al cuerpo en una condición llamada cetosis.

Durante la dieta cetogénica, puede comer una variedad de fuentes de proteína animal, nueces, semillas, aceites saludables y vegetales bajos en carbohidratos. Limite su consumo de azúcar, verduras con alto contenido de fibra, cereales integrales y todas las frutas, excepto aguacates y bayas .

Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas en realidad no desarrolla músculo. Sin embargo, una ingesta alta de grasas es útil para que el cuerpo se concentre en quemar grasa. De esa manera, solo se quema grasa sin necesidad de utilizar proteínas en condiciones bajas en carbohidratos.

Aquí hay un ejemplo de un menú diario para la dieta cetogénica:

• Desayuno: 2 huevos duros, 1 tomate y una tortilla rellena de queso.
• Almorzar: ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta más leche de almendras
• Cena: albóndigas salteadas con queso rallado y verduras

La dieta y el ejercicio tienen un papel igualmente importante en la construcción de masa muscular. La comida proporciona los nutrientes necesarios para desarrollar los músculos, mientras que el ejercicio físico los entrenará y fortalecerá.

Cada tipo de dieta tiene sus propias ventajas y desventajas. Algunas personas también tienen afecciones médicas que les impiden seguir determinadas dietas. Para encontrar el tipo de dieta más adecuado, intente consultar a un médico antes de comenzar una dieta.