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No es bueno que se salte el almuerzo porque esto afectará la suficiencia de la ingesta nutricional diaria. Pero eso no significa que pueda determinar la porción del almuerzo de forma arbitraria. Para superar el hambre, las personas que no están acostumbradas a desayunar suelen almorzar con porciones excesivas. Cosas como esta pueden aumentar el riesgo de aumento de peso.

Para determinar un menú de alimentos saludable y apropiado, no depende de qué tan lleno esté su estómago o cuánta comida se consuma. La porción de comida debe cumplir con un cierto número de calorías.

Por supuesto, será muy inconveniente si siempre tienes que contar cuántas calorías de cada alimento. Consulte los siguientes trucos para que sea más fácil establecer la porción correcta de almuerzo.

Sepa cuántas calorías necesita

Las necesidades calóricas de cada persona por día en realidad no se pueden superar de manera uniforme. Muchos factores afectan las necesidades calóricas de cada persona, como el sexo, la edad, el historial médico, hasta la intensidad de las actividades que se realizan a diario. Bueno, esta porción ideal del almuerzo debe controlarse siguiendo las necesidades calóricas de su cuerpo.

Para conocer sus necesidades calóricas diarias, puede calcularlas usando la fórmula de Harris-Bennedict, una fórmula de la Organización Mundial de la Salud (OMS), o usando una calculadora de calorías a la que se puede acceder en este enlace //bit.ly/caloric need calculadora.

Idealmente, las necesidades calóricas que deben satisfacerse en una porción de almuerzo son el 30 por ciento de la cantidad de calorías necesarias en un día. Con una nota, su patrón de alimentación habitual son tres comidas pesadas y dos comidas pesadas meriendas en un día.

Otra forma de determinar sus necesidades calóricas es consultar a un médico y nutricionista de su confianza.

Por ejemplo, sus necesidades calóricas diarias después de haber sido calculadas son 2000 calorías. Entonces, la porción recomendada para el almuerzo es de 600 calorías. Ahora, a partir de ese número, se divide en porciones por ingrediente alimentario, desde carbohidratos, proteínas, grasas hasta vitaminas y minerales.

División de la composición de los alimentos

Después de saber cuántas calorías se deben consumir en el almuerzo, debe comprender cómo dividirlas en ingredientes alimentarios, desde alimentos básicos, guarniciones hasta verduras y frutas.

Ahora, el Ministerio de Salud de Indonesia ha emitido una nueva recomendación, a saber, la Guía de nutrición equilibrada, que explica cómo se deben dividir los alimentos en un plato.

La nueva directriz titulada "Llenar mi plato" (en la foto de arriba) recomienda dividir el contenido del plato con la siguiente composición:

• Alimentos básicos, como arroz, fideos, fideos, pan o sucedáneos: 3/4 del plato isi
• Guarniciones, como proteínas animales y vegetales: 1/4 plato isi
• Verduras: 3/4 del plato
• Frutas: 1/4 plato isi

Ejemplos de porciones recomendadas para el almuerzo

Para imaginar mejor cómo es, aquí hay un ejemplo de un menú de almuerzo saludable de 700 calorías junto con el tamaño de los ingredientes.

Alimento básico

Para una comida, la fuente recomendada de carbohidratos es de 150 gramos. Esta cantidad puede ser en forma de 3 cucharadas de arroz, 3 papas medianas (300 gramos) o media taza de fideos secos (75 gramos).

Guarniciones

Los acompañamientos de animales equivalen a 75 gramos de caballa, 1 huevo grande o 2 piezas de pollo sin piel de tamaño mediano. Mientras que la guarnición de verduras que se debe comer son 2 piezas de tempeh de tamaño mediano o 1 pieza grande de tofu.

Verduras

En una comida, debe comer 150 gramos de verduras o el equivalente a 1 taza mediana de verduras cocidas.

Fruta

Como complemento y cierre, también conviene comer fruta después de comer. La porción de fruta recomendada para comer después del almuerzo es 1 porción de fruta que equivale a 1 plátano mediano o 2 naranjas medianas.