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Los indonesios generalmente consumen 15 gramos de sal al día. Esta cantidad es tres veces mayor que la cifra de ingesta diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud. No es sorprendente que la hipertensión en Indonesia siga siendo uno de los flagelos de la salud en la comunidad: alcanzó el 25,8 por ciento en 2013, según datos de Riskesdas del Ministerio de Salud de Indonesia en 2013.

La hipertensión que no se maneja adecuadamente puede causar daño renal (insuficiencia renal), enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Una dieta saludable baja en sal que sea buena para el corazón puede marcar una gran diferencia en su salud. ¿Por qué no empezar con la cena?

Menú de cena alternativo bajo en sal

1. Papa al horno

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 60 minutos.

Raciones: 1 persona

Que necesitas:

• 1 papa grande, lavar y secar
• Una pizca de sal marina / sal kosher
• Aceite de canola o aceite de oliva virgen extra, para engrasar

Cómo hacer:

• Precalentar el horno a 175ºC, colocando rejillas en los tercios superior e inferior.
• Perfore toda la superficie de la papa con un tenedor (8-12 agujeros) para permitir que el agua se evapore mientras se cocina la papa. Engrasar las patatas con aceite, espolvorear con sal. Coloque las patatas directamente en la rejilla del medio del horno. Coloque el papel de aluminio en el estante inferior para recoger la grasa de las patatas.
• Hornea las papas durante 1 hora o hasta que la piel esté crujiente pero la pulpa suave. Retirar del horno, hacer una fila de agujeros de un extremo a otro de la superficie de la papa con un tenedor, luego dividir con ambas manos para que la papa se abra por la mitad. Sirva caliente.

Nota: si está cocinando más de 4 patatas, aumente el tiempo de horneado hasta en 15 minutos.

2. Salmón a la parrilla

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 4 filetes de salmón, 5 onzas (± 150 gramos) cada uno
• 2 cucharaditas de aceite de oliva (para la marinada de salmón) y 2 cucharaditas de aceite de oliva (para el condimento)
• Una pizca de sal y pimienta negra molida
• 3 tomates, picados en trozos grandes
• 2 dientes de cebolla morada picados
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco

Cómo hacer:

1. Espolvoree los filetes de salmón con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta negra. En un recipiente aparte, mezcle los tomates, 2 cucharadas de aceite de oliva, jugo de limón, orégano, tomillo, pimienta y sal.
2. Coloque el salmón en papel de aluminio, engrase primero el fondo. Enrolle los extremos del papel de aluminio en una espiral. Vierta la mezcla de tomate sobre el salmón. Doble el lado del papel de aluminio sobre el salmón, cubriendo toda la superficie; Selle bien el paquete de salmón. Coloque el salmón envuelto en papel de aluminio en una bandeja para hornear. Repite los pasos para cada filete de salmón.
3. Hornee hasta que el salmón esté bien cocido, durante 25 minutos. Retire del horno y retire el salmón del papel de aluminio. Sirva caliente.

3. Albóndigas de pollo

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 450 gramos de pollo picado
• 3 dientes de ajo finamente picados
• 1 huevo batido
• 3 cucharadas de harina de pan integral natural
• 2 cucharaditas de salsa Worcestershire
• 1 cucharadita de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de orégano seco
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de azúcar morena (azúcar de caña)
• 1 limón rallado
• Una pizca de sal marina y pimienta negra molida
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, mezcle bien: pollo, ajo, pan rallado, pimentón y cebolla en polvo, orégano, tomillo, azúcar, ralladura de limón, 2 pizcas de sal y pimienta negra. Toma una pequeña cantidad de masa y dale forma de mini albóndigas (más pequeñas que una pelota de golf); ahora debería tener 28-30 albóndigas.
2. Calentar el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio. Coloque la mezcla de albóndigas en la sartén y déjela por 3 minutos hasta que se doren. Voltee, cocine la parte superior nuevamente durante 3 minutos. Continúe hasta que todos los lados estén bien cocidos y se pongan dorados; pero aún jugosa y tierna al tacto. Levantar, escurrir.
3. Sirva inmediatamente o como acompañamiento de puré de papas o pasta.

4. Espaguetis de pollo y verduras con salsa de maní

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 500 gramos de filete de pechuga de pollo sin piel
• 8 cucharadas (125 g) de mantequilla de maní orgánica
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 2 cucharaditas de ajo picado
• 1 1/2 cucharadita de pasta de ají y ajo (mezcla de chiles molidos, ajo, vinagre)
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado
• 8 onzas de espagueti de trigo integral
• 1 1/2 onzas de su vegetal mezclado favorito (zanahorias, brócoli, ejotes, por ejemplo)

Cómo hacer:

1. Prepare agua en una cacerola grande para hervir los espaguetis. Déjalo hervir
2. Mientras tanto, coloque el pollo en una sartén o wok, vierta suficiente agua para cubrir la superficie del pollo; hervir hirviendo. Cubra la cara, reduzca el fuego a bajo y cocine el pollo hasta que esté completamente cocido, de 10 a 12 minutos. Retirar, transferir a una tabla de cortar. Deje enfriar por un momento, luego pique finamente.
3. En un tazón grande, mezcle bien: la mantequilla de maní, la salsa de soja, la salsa de chile y ajo y el jengibre.
4. Agregue la pasta al agua hirviendo, cocine a fuego lento por menos de 1 minuto a partir del tiempo recomendado en la etiqueta (no hasta que esté aldente). Agregue las verduras, hierva 1 minuto más. Escurre la pasta y las verduras, pero reservando 1 taza de agua de cocción. Enjuague la pasta y las verduras en agua fría. Ponga el agua de cocción de la pasta en el recipiente con la mezcla de mantequilla de maní; agregue el pollo, la pasta y las verduras. Revuelva bien. Atender.

5. Fettuccine de champiñones y albahaca

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 3 dientes de ajo finamente picados
• 2 onzas de hongos shiitake, sin raíces y cortados a lo largo
• 1 limón, rallar la cáscara y tomar 2 cucharadas de cáscara rallada; exprime el jugo, toma 2 cucharadas
• Una pizca de sal y pimienta
• 8 onzas de fettuccine de trigo integral (o espaguetis, macarrones, cabello de ángel)
• 1/4 onza de albahaca picada, reservar
• 1 onza de queso parmesano rallado

Cómo hacer:

1. Prepare una pequeña cantidad de agua con sal en una cacerola grande para hervir la pasta. Déjalo hervir
2. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego lento. Saltee el ajo hasta que esté fragante pero no dorado (± 1 minuto). Agrega los champiñones y baja el fuego a medio; revuelva ocasionalmente hasta que estén tiernos y ligeramente dorados (4-5 minutos). Espolvoree la ralladura de limón, el jugo de limón y sal y pimienta. Revuelva una vez. Retirar, reservar.
3. Mientras tanto, hierva la pasta, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté tierna (9-11 minutos, o según las instrucciones de la etiqueta). Escurrir, reservar 1/2 taza de agua de cocción de la pasta.
4. Agregue la pasta, el agua de cocción, el queso y la albahaca al sofrito de champiñones; revuelva bien. Sirva inmediatamente, espolvoreado con las hojas de albahaca restantes.

6. Pollo al limón

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 4 filetes de pechuga de pollo sin piel
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas por la mitad
• Una pizca de sal y pimienta
• 2 onzas de cebollas finamente picadas
• 3 dientes de ajo, picados en trozos grandes
• 1 taza de caldo de pollo bajo en sal
• 2 cucharaditas de harina para todo uso
• 2 cucharadas de eneldo picado (anís / hinojo sowa) hojas, reservar en dos partes
• 1 cucharada de jugo de limón

Cómo hacer:

1. Cubra todos los lados del pollo con sal y pimienta. Caliente 1 1/2 cucharadita de aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el pollo y marchito (cocina a fuego alto por un tiempo corto; sin voltear) hasta que estén doradas por todos lados, aproximadamente 3 minutos por cada lado. Retirar y escurrir el pollo en un plato cubierto con papel de aluminio.
2. Apaga el fuego. Agregue el aceite restante a la sartén. Saltee el ajo y la cebolla durante 1 minuto. En un recipiente aparte, mezcle bien: caldo, harina, 1 cucharada de hoja de anís y jugo de limón. Ponlo en la sartén. Continúe salteando hasta que espese un poco, aproximadamente 3 minutos.
3. Ponga el pollo y su jugo en la sartén; Reduzca el fuego a bajo y deje que el pollo se cocine hasta que esté listo. Retire el pollo, sirva en un plato. Vierta la salsa por encima (agregue una pizca de sal y pimienta, si lo desea). Espolvoree el resto de las hojas de anís picadas adornar.

7. Pollo frito al horno

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 1 hora 35 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 1/2 taza de suero de leche descremado (alternativa: mezcle 1 cucharada de jugo de limón / vinagre con 1 taza de leche)
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 1 cucharadita de salsa picante
• 1-1,5 kg de muslos de pollo (una mezcla de muslos superiores e inferiores), quitar la piel
• 60 gramos de harina integral
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• 1 1/2 cucharadita de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de tomillo seco
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• Una pizca pequeña (1/8 cucharadita) de sal
• Pimienta al gusto
• Spray de aceite de oliva para cocinar

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, mezcle: suero de leche, mostaza, ajo y salsa picante. Agregue el pollo, volteándolo para cubrir las especias. Cúbralo bien y colóquelo en el refrigerador durante ± 30 minutos u 8 horas (puede preparar la salsa para mojar antes de cocinar para la cena).
2. Precalentar el horno a 218ºC. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Coloque una parrilla sobre el papel y cúbrala con aceite en aerosol.
3. Batir en un tazón pequeño: harina, semillas de sésamo, pimentón, tomillo, levadura, sal y pimienta. Vierta la mezcla de harina en una bolsa ziplock o tupperware. Escurra el pollo de la salsa de adobo restante y coloque 1-2 piezas de pollo a la vez en un tazón de mezcla de harina. Agite el bol para cubrir el pollo con la harina. Retire el pollo del bol y revuélvalo un poco para eliminar el exceso de harina. Coloca el pollo en la parrilla que has preparado. Cubre el pollo con aceite en aerosol.
4. Coloque el pollo en el horno y hornee durante 40-50 minutos hasta que se dore.
5. Sirva caliente con arroz o puré de papas.

8. Pescado al curry

Tiempo de preparación: 20 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Porciones: 6 personas

Que necesitas:

• 1 limón exprime el jugo
• 750 gramos de filete de pescado de carne blanca sin piel (dori, gindara, fletán, bacalao, etc.)
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1 rama de canela
• 4 dientes
• 4 cardamomos verdes enteros
• 1/2 cucharadita de pimienta verde entera
• 10 hojas frescas de curry
• 2 cebollas, picadas en trozos grandes
• 3 chiles verdes grandes, en rodajas finas
• 1 cucharada de jengibre rallado
• 4 dientes de ajo finamente picados
• 6 tomates, picados en trozos grandes
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 2 cucharaditas de cilantro

Cómo hacer:

1. En un tazón grande, agregue los trozos de pescado. Espolvoree con jugo de limón y 1 cucharadita de sal, reserve. Calentar el aceite en una sartén. Agregue el cardamomo, el grano de pimienta y las hojas de curry, ase durante 3-4 minutos y luego agregue las cebollas. Saltee hasta que las cebollas se ablanden, luego agregue los chiles, el jengibre y el ajo. Agregue los tomates y las especias restantes. Saltee a fuego lento durante 5-8 minutos. Sigue revolviendo para evitar que las especias se quemen.
2. Vierta 150 ml de agua en la sartén, hierva a fuego lento, luego agregue el pescado. Tape la sartén y déjela cocinar durante 5 minutos. Sirva caliente con arroz blanco.

10. Pescado al vapor con jengibre

Tiempo de preparación: 10 minutos.

Tiempo de cocción: 20 minutos.

Raciones: 4 personas

Que necesitas:

• 100 gramos de pak choy
• 4 piezas de filete de pescado de carne blanca (mero, eglefino, pargo) a 150 gramos
• 5 cm de jengibre rallado
• 2 dientes de ajo, en rodajas finas
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sal
• 1 cucharadita de vino de arroz mirin (alternativa sin alcohol: bata 1 cucharada de vinagre y 1/2 cucharadita de azúcar; equivalente a 1 cucharada de mirin)
• 1 manojo de cebolletas, en rodajas finas
• Puñado de cilantro picado
• Arroz integral, para servir
• 1 lima, cortada en gajos para decorar

Cómo hacer:

• Precalentar el horno (200º para horno eléctrico / 180º para horno a gas). Corta el papel de aluminio al gusto; lo suficientemente grande como para hacer un sobre. Coloque el pak choy sobre papel de aluminio, coloque el pescado encima, espolvoree con jengibre y ajo. Vierta salsa de soja y mirin sobre el pescado, luego sazone con sal y pimienta al gusto.
• Doble el papel de aluminio sobre el pescado y selle los tres lados, colocándolos sobre la parrilla. Hornea por 20 minutos. Levante y abra el "sobre". Espolvorea las cebolletas y el cilantro. Sirva con arroz integral y jugo de limón.

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