6 ejercicios para diabéticos y consejos seguros para realizarlos

La realización de ejercicio regular es muy importante, especialmente para las personas con diabetes mellitus. El ejercicio puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre para los diabéticos. Aunque es recomendable, las personas con diabetes (diabetes) deben ajustar sus condiciones de salud al tipo de ejercicio o ejercicio y a la intensidad que realizan. ¿Qué tipo de ejercicio y ejercicio deben hacer los diabéticos?

Tipos de ejercicio recomendados para la diabetes

Además de prestar atención a la ingesta de alimentos, el ejercicio también es una parte importante de un estilo de vida saludable para la diabetes para ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

Cuando los músculos se contraen durante el ejercicio, esto estimulará el mecanismo para utilizar el azúcar en la sangre (glucosa). Este mecanismo ayudará a las células del cuerpo a absorber más glucosa y utilizarla como energía.

Además, la actividad física también ayuda a los diabéticos a perder peso o mantener un peso corporal ideal. Especialmente para personas que tienen diabetes tipo 2 y están en riesgo de obesidad. También se sabe que el ejercicio previene varios tipos de complicaciones peligrosas de la diabetes.

Los siguientes tipos de ejercicio para diabéticos son fáciles de realizar en su rutina diaria, tales como:

1. Caminata rápida

Todo el mundo puede caminar rápido. Este deporte es una forma de ejercicio aeróbico que es útil para aumentar la frecuencia cardíaca de modo que el flujo sanguíneo sea más suave.

Este deporte es una de las actividades más adecuadas porque los diabéticos pueden ajustar la intensidad de acuerdo con sus capacidades físicas y condiciones de salud.

Si su condición física es lo suficientemente fuerte, puede intentar caminar cuesta arriba o senderismo.

Caminar cuesta arriba a 3 km / hora puede quemar 240 calorías en una hora. Por tanto, este ejercicio es muy adecuado para ayudar a perder el exceso de peso que puede ser causa de diabetes.

2. Ejercicio para la diabetes

La gimnasia se enfoca en ajustar los movimientos físicos al ritmo que se escucha. Este tipo de ejercicio es muy bueno para las personas con diabetes.

El ejercicio para la diabetes puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en los diabéticos. La circulación sanguínea fluida puede aumentar el metabolismo en el cuerpo para ayudar a la absorción de insulina.

Los movimientos de la gimnasia diabética no son diferentes de la mayoría de la gimnasia. Cada movimiento tiene como objetivo estirar, así como relajar músculos y articulaciones.

Algunos ejercicios para la diabetes que puede probar incluyen:

  1. Calienta primero estirando los brazos hasta que estén al nivel de los hombros al frente y a los lados alternativamente. Repita hasta que el cuerpo esté caliente y listo para entrar en el movimiento central.
  2. En una posición de cuerpo recto, dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo todavía en su lugar.
  3. Levanta la mano derecha hasta que esté alineada con tu hombro y tu mano izquierda se dobla hacia tu pecho. Repite este movimiento con la mano izquierda. Hágalo alternativamente varias veces.
  4. Asegúrese de hacer un enfriamiento después de que haya terminado relajando ambas piernas. Doble la pierna izquierda hacia adelante mientras mantiene la pierna derecha estirada. Repite este movimiento al revés con la otra pierna.

Ejercicio de pie diabético

Otro tipo de ejercicio que se recomienda para los diabéticos es el ejercicio de pies. Los ejercicios para las piernas se pueden hacer mientras está de pie, sentado, durmiendo y mientras se relaja mientras mira televisión.

Siga estas formas de probar los ejercicios del pie diabético:

  1. Mueva sus pies levantando y bajando alternativamente ambos talones. Los movimientos gimnásticos también se pueden realizar girando el tobillo hacia adentro y hacia afuera.
  2. Estire los dedos de los pies hasta que sienta un estiramiento.
  3. Levanta las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados con tu cuerpo y luego bájalas. Hazlo alternativamente para ambas piernas.

Además, también puede probar los ejercicios para la diabetes siguiendo los movimientos del arte marcial del Tai Chi originario de China.

A diferencia de los movimientos agresivos de artes marciales, los movimientos de tai chi se llevan a cabo de forma lenta, suave y con total concentración. En cada sesión, los ejercicios de tai chi también van acompañados de ejercicios de respiración. Por tanto, este ejercicio para la diabetes puede relajar el cuerpo y la mente.

Este ejercicio es muy beneficioso para los diabéticos porque mejora la forma física y la salud mental. Uno de los beneficios más importantes es controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de daño a los nervios debido a las complicaciones de la diabetes.

3. Yoga

El yoga incorpora movimientos corporales que desarrollan flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio.

La forma de ejercicio físico en el yoga ayuda a los diabéticos a reducir el estrés, mejorar la función nerviosa, combatir la resistencia a la insulina y mantener los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a que el yoga es uno de los deportes para la diabetes que puede aumentar la masa muscular y ayudar a controlar el estrés.

Otra ventaja es que los diabéticos pueden hacer ejercicios de yoga con la mayor frecuencia posible de acuerdo con sus condiciones de salud.

4. Ciclismo

El ciclismo es una forma de ejercicio aeróbico que fortalece el corazón y mejora la función pulmonar.

Además, este ejercicio también aumenta el flujo sanguíneo a las piernas y quema calorías para mantener el peso en los diabéticos.

Para evitar caídas y lesiones o un clima desfavorable, se recomienda ir en bicicleta utilizando una bicicleta estacionaria.

5. Levantamiento de pesas

Se recomienda este ejercicio porque su principal beneficio es aumentar la masa muscular. Cuando aumenta la masa muscular, a los diabéticos les resultará más fácil controlar el azúcar en sangre.

El entrenamiento con pesas puede ayudar al cuerpo a responder mejor a la insulina. Como resultado, el cuerpo puede mejorar la absorción y el uso del azúcar en sangre de manera más óptima.

Sin embargo, para practicar este deporte, los diabéticos deben obtener el permiso de un médico, ya que el riesgo de lesión es bastante grande.

6. Nadar

Este ejercicio es ideal para diabéticos porque no ejerce presión sobre las articulaciones.

Nadar es más fácil que correr porque puede reducir excesivamente el flujo sanguíneo a los vasos sanguíneos pequeños. Por otro lado, la natación en realidad entrena los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo.

Esto es muy beneficioso para los diabéticos que experimentan síntomas de diabetes como hormigueo o entumecimiento en los pies. Lo mismo ocurre con quienes experimentan complicaciones de la neuropatía diabética.

Este ejercicio para la diabetes puede reducir los niveles de estrés, bajar los niveles de colesterol y quemar 350-420 calorías por hora. Sin embargo, preste atención a su seguridad para que no se resbale ni se raye porque las heridas de los diabéticos sanarán lentamente y son propensas a las infecciones.

A qué deben prestar atención los pacientes con diabetes cuando hacen ejercicio

La cantidad de actividad física recomendada para personas sanas de entre 18 y 64 años según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 150 minutos por semana.

Los diabéticos pueden utilizar estas pautas para hacer un plan de ejercicio, por ejemplo, 3 veces a la semana con una duración de 50 minutos al día o 5 veces a la semana con una duración de 30 minutos al día.

Para comenzar a entrenar, debe comenzar a hacer ejercicio durante 10 minutos por sesión. Gradualmente, puede aumentar el tiempo de ejercicio por sesión en 30 minutos. Esto le ayudará a adaptarse si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo.

No solo se debe considerar el tipo, la duración y la intensidad del ejercicio, los diabéticos deben mantener niveles normales de azúcar en sangre durante el ejercicio.

Porque los músculos necesitan más energía para que el cuerpo libere reservas de azúcar en el cuerpo. Mientras tanto, la liberación de este azúcar requiere insulina.

En las personas con diabetes, la acción alterada de la insulina puede inhibir la liberación de glucosa. Como resultado, la glucosa permanece en la sangre y puede causar niveles altos de azúcar en sangre o hiperglucemia.

No solo aumenta, la necesidad de glucosa, que es bastante durante el ejercicio, también puede reducir los niveles de azúcar en sangre.

El nivel de azúcar en sangre demasiado bajo o hipoglucemia puede ocurrir cuando el cuerpo consume todo el azúcar almacenado para que no se libere nada como glucosa cuando los músculos lo necesitan.

Consejos para mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio para la diabetes

La falta de insulina para ayudar a liberar el azúcar en la sangre también puede hacer que el cuerpo use grasa como combustible. Cuando el cuerpo quema grasa como combustible, también se producen sustancias llamadas cetonas.

Desafortunadamente, las personas con diabetes no deben hacer ejercicio si tienen niveles altos de cetonas porque pueden enfermarlos. Por lo tanto, mantener un nivel normal de azúcar en sangre durante el ejercicio es muy importante para los diabéticos.

Para mantener un nivel normal de azúcar en sangre para que las actividades deportivas sigan funcionando bien, debe seguir los siguientes consejos, a saber:

1. Compruebe siempre los niveles de azúcar en sangre antes y después del ejercicio.

Cada vez que desee y después de hacer ejercicio, los diabéticos deben controlar sus niveles de azúcar en sangre. No empiece a hacer deporte antes de que su nivel de azúcar en sangre alcance los 70 mg / dL o supere los 250 mg / dL.

Si el nivel de azúcar en sangre antes del ejercicio es bajo y no sube, es mejor consumir 15 gramos de alimentos con carbohidratos. Puede comer una naranja, un trozo de pan blanco o una manzana para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, si su nivel de azúcar en sangre es demasiado alto antes de hacer ejercicio, es una buena idea comer una comida rica en proteínas aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio.

No olvide seguir controlando los niveles de azúcar en sangre durante y después del ejercicio para evitar que los niveles de azúcar en sangre se disparen o bajen drásticamente.

2. Cuida tu dieta

Trate de comer 6 comidas pequeñas a lo largo del día que contengan carbohidratos, proteínas y grasas buenas. Esto ayudará a mantener estables sus niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio.

Además, evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa antes de hacer ejercicio. Porque los alimentos grasos en realidad inhiben la absorción de azúcar por el cuerpo.

Puede seguir un menú de dieta equilibrada para la diabetes de modo que tenga suficiente energía antes, durante y después del ejercicio.

3. Inyectar insulina

Antes de hacer ejercicio, las personas con diabetes tipo 1 deben recibir la dosis correcta de insulina.

Si usa una bomba de insulina, asegúrese de que su actividad física no se interrumpa. Mientras tanto, si usa insulina inyectable, trate de no inyectar partes del cuerpo que se usan activamente para hacer ejercicio, como las piernas.

Esto se debe a que la insulina se absorberá demasiado rápido. Como resultado, el azúcar en sangre puede caer drásticamente en un tiempo muy rápido.

Si hace ejercicio fuera de casa, no olvide traer todas sus necesidades personales, como medicamentos para la diabetes y otros medicamentos para la diabetes. Empaquételo en una bolsa especial para que sea fácil de encontrar cuando lo necesite.

4. Prepara bocadillos y agua potable.

Si tiene diabetes y quiere hacer ejercicio, beba más agua de lo habitual. Las personas con diabetes necesitan una gran cantidad de líquidos en el cuerpo para evitar la deshidratación y ayudar a los riñones a no trabajar demasiado.

Es una buena idea beber una botella de agua de 500 ml antes de hacer ejercicio y luego beber aproximadamente un tercio de un vaso de agua cada 15 minutos durante la actividad física y el ejercicio.

Además de beber agua, preparar bocadillos durante el ejercicio es muy importante para los diabéticos. Este snack es muy útil para elevar el azúcar en sangre si en medio del ejercicio los niveles bajan drásticamente.

Elija alimentos que tengan un índice glucémico bajo, como la soja, por ejemplo. No solo es de bajo índice glucémico, este alimento también contiene carbohidratos, fibra y proteínas. Los alimentos con un índice glucémico bajo no aumentan repentinamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que son seguros para los diabéticos.

Además, la fibra contenida en la soja también ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.

5. Cuéntele a sus colegas y entrenadores sobre su condición.

Intente hacer ejercicio con sus colegas más cercanos. Asegúrese de que conozcan su condición. De esa manera, si algo sucede, puede anticipar y pedir ayuda.

Especialmente si estás en un programa de ejercicio bastante intenso, no ocultes tu estado de salud al entrenador. Esto es para que pueda ajustar la parte del ejercicio a su estado de salud.

Además, este método también se realiza para que el entrenador o entrenador personal también sepa las cosas que debe hacer antes, durante y después del ejercicio.

6. Controle usted mismo

Para que las personas con diabetes puedan ejercitarse de forma segura, ejerciten de acuerdo a sus capacidades y condiciones físicas. No dude en dejar de hacer ejercicio o tomar un descanso si se siente cansado. No se obligue a mantenerse activo.

Además, controle también sus niveles de azúcar en sangre. Si el número es inferior a 100 mg / dL o superior a 250 mg / dL, detenga inmediatamente su actividad física porque puede dañar el cuerpo.

Finalmente, antes de comenzar a hacer ejercicio, los diabéticos deben consultar primero a su médico. Esto facilitará a los diabéticos la elección de deportes de acuerdo con sus condiciones.

Además, el médico también ayudará al paciente a planificar el tiempo de ejercicio, ya sea la duración del ejercicio, el tipo de ejercicio realizado, así como las sesiones de descanso para cada ejercicio.

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