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Formar el cuerpo ideal es un largo viaje que no es tan fácil como se pensaba. Por un lado, debe ser disciplinado en la dieta y hacer ejercicio con regularidad para ayudar a perder grasa porque se ingieren menos calorías de las que se gastan. Pero hacer ambas cosas no solo aporta músculo. Para desarrollar músculo, lo que necesita hacer es todo lo contrario: comer más y reducir la actividad física fuera de su horario de entrenamiento. Entonces, ¿cómo lidiar con dos cosas contradictorias que deben hacerse simultáneamente de esta manera? Estos son los consejos.

Consejos para perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo

Para perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, debe probar los siguientes consejos.

1. Concéntrese en el entrenamiento de fuerza

El levantamiento de pesas es un tipo de ejercicio ideal para desarrollar y aumentar la masa muscular. Pero, de hecho, los resultados del desarrollo muscular serán más efectivos si recién está comenzando con el levantamiento de pesas como parte de su plan de entrenamiento actual, o si solo está tomando un breve descanso del entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que su cuerpo no está acostumbrado al proceso de construcción de músculo al levantar pesas, por lo que los nuevos músculos aún son fáciles de desarrollar.

Es una historia diferente si siempre ha sido diligente en el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, durante 6-8 meses sin descanso. En esta condición, tiende a tener dificultades para hacer ambas cosas a la vez porque, por lo general, los músculos ya están comenzando a desarrollarse.

Además de levantar pesas, otros entrenamientos de fuerza como Lagartijas, pull ups,Abdominales, y sentadillas también puede ser la mejor manera de desarrollar músculo. Intente mover todos los grupos principales de músculos durante el ejercicio haciendo de 4 a 7 repeticiones de cada ejercicio.

2. Aplicar un sistema de déficit de calorías

Implementar un déficit de calorías significa que debe reducir la cantidad de calorías en un día para perder peso. Puede hacer esto comiendo menos calorías, haciendo ejercicio con más frecuencia / intensidad, o una combinación de ambos.

El sistema de déficit de calorías ayuda al cuerpo a acelerar el metabolismo del cuerpo para perder grasa mientras ralentiza el proceso de descomposición de las proteínas. Este efecto finalmente afecta la capacidad del cuerpo para desarrollar músculo de manera efectiva.

Trate de implementar un déficit de calorías moderado, es decir, reduzca entre el 20 y el 25 por ciento de sus necesidades calóricas diarias en su dieta, lo que le permite perder grasa mientras desarrolla músculo.

3. Elija un entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Combine su entrenamiento de fuerza preferido (ya sea levantamiento de pesas o sentadillas) con 10 a 20 minutos de cardio en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. La combinación de estos dos tipos diferentes de ejercicio ayuda a quemar grasa de manera más eficaz incluso después de que haya terminado de hacer ejercicio.

Una sesión de entrenamiento HIIT puede consistir en una variedad de ejercicios cardiovasculares, que deben realizarse de 3 a 6 días a la semana durante más tiempo. Por ejemplo, caminar en una cinta de correr durante 45 minutos combinado con entrenamiento con pesas tres veces por semana.

Mientras que correr y andar en bicicleta al aire libre son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que deben realizarse fuera del entrenamiento gratuito, que es aproximadamente de 2 a 3 veces por semana.

4. Cambie de forma rutinaria el tipo de ejercicio

Con el tiempo, su cuerpo se acostumbrará a los mismos ejercicios y movimientos. Bueno, para eso es importante variar regularmente el tipo de ejercicio para entrenar diferentes músculos y seguir obteniendo diferentes beneficios del ejercicio que haces.

Intente cambiar su tipo de ejercicio cada 4 a 6 semanas. La forma más sencilla es aumentar la intensidad de la sesión de entrenamiento, cambiar el tiempo de descanso, variar la carga, aumentar la velocidad de movimiento y hacer ejercicios combinados con otros tipos de ejercicio.

5. Come una variedad de alimentos

El ejercicio es solo una forma de perder grasa y ganar músculo. Para optimizarlo, debes llevar una dieta equilibrada, variada y saludable.

En medio de su vida ajetreada, no permita que su menú de dieta sea poco saludable e incluso lo enferme por la comida incorrecta. La salud corporal debe seguir siendo su enfoque principal en lugar de perder grasa y desarrollar músculo.

6. Descanse lo suficiente

Solo para cumplir sus objetivos, no se obligue a hacer ejercicio los siete días de la semana. La razón, según Clark, el proceso de recuperación es tan importante como el entrenamiento. Uno de los procesos de recuperación más importantes es dormir lo suficiente.

El sueño es muy importante para descansar y reparar el tejido muscular que puede estar cansado y dañado durante el ejercicio. El sueño también ayuda al cuerpo a recuperar completamente la fuerza y ​​aliviar el dolor muscular durante el ejercicio.