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Durante el embarazo, los ligamentos de su cuerpo estarán naturalmente más suaves y estirados para facilitar el parto. Esto puede generar una tensión adicional en la zona lumbar y las articulaciones de la cadera, lo que puede provocar dolor de espalda.

Según nhs.uk, para proteger su espalda durante el embarazo, evite levantar objetos pesados, doble las rodillas y mantenga la espalda recta cuando levante algo en el piso, mueva los pies al girar para evitar que la columna dé vueltas, use zapatos plano Para distribuir su peso de manera uniforme, siéntese con la espalda recta y descanse lo suficiente.

Después de eso, haz ejercicios para lidiar con el dolor de espalda. Al hacer estiramientos y una serie de ejercicios de fortalecimiento, puede mantener la espalda encaminada. Estos ejercicios son seguros durante el embarazo y después del parto, pero si se siente incómoda, puede detenerse y probar otra cosa. Aquí hay 10 movimientos para lidiar con el dolor de espalda:

1. Pinte el estiramiento de la espalda (para estirar toda la espalda)

Empiece a cuatro patas y aplanar la espalda para que quede paralela desde el cuello hasta el coxis. Arquea lentamente la espalda desde el coxis hasta los omóplatos. Mantenga durante 5 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite hasta 5 veces.

2. Se sienta en el talón (para estirar la espalda baja y los glúteos)

Arrodíllate en el suelo e inclínate hacia adelante. Estire los brazos frente a usted con las palmas de las manos en el suelo. Levanta lentamente el torso y siéntate sobre tus talones. Mientras está sentado, mueva los dedos hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantenga durante 20-30 segundos y luego repita 2-3 veces.

3. Flexión hacia adelante (para estirar y fortalecer la espalda)

Siéntese en una silla con una base y respaldo rígidos. Mantenga sus brazos relajados. Inclínese hacia adelante lentamente para que sus brazos cuelguen frente a usted. Manténgase en esta posición mientras cuenta hasta 5 y siéntese lentamente sin arquear la espalda. Repite este movimiento 5 veces.

4. Giro del tronco (para estirar la espalda y la parte superior del torso)

Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Coloque su mano izquierda sobre su pie izquierdo, luego su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo. Gire lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la derecha hasta que pase sobre su hombro derecho. Realice el mismo movimiento hacia el lado izquierdo cambiando de mano. Repita de 5 a 10 veces para cada lado.

5. Arco de la espalda basculante (para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, la cadera y el abdomen)

Arrodíllate con las manos y los pies en el suelo. Coloque su peso uniformemente sobre sus manos y rodillas. Mantenga la espalda recta (no arqueada). Avanza y retrocede arrastrando las manos hacia adelante y hacia atrás 5 veces. Luego regrese a la posición inicial y arquee la espalda hacia arriba y hacia abajo tanto como pueda y repita de 5 a 10 veces.

6. Press de espalda (para fortalecer la parte superior de la espalda y apoyar una buena postura)

Párese con la espalda contra la pared y mantenga los pies a unos 25-30 cm de la pared. Presione su espalda baja contra la pared. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y repita 10 veces.

7. Levantamiento de brazos (para fortalecer los hombros y la parte superior de la espalda)

Comience con una posición de gateo con la espalda plana como en C en estiramiento . Levante la mano derecha en línea recta frente al ancho de los hombros. Mantenga durante 5 segundos. Bájalo un poco y repite 10 veces. Cambia de manos y repite. A medida que se acostumbre, agregue 0.5-1 kg de peso en ambas manos para hacer el ejercicio más desafiante.

8. Pulldown por encima de la cabeza (para fortalecer la espalda media y baja)

Párese derecho con las manos por encima de la cabeza. Imagina que tienes una barra en tus manos. Luego, baje los brazos doblando los codos hacia los lados hasta que las manos estén a la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial y repita 10-15 veces y si se acostumbra, agregue mancuernas con un peso de 0,5 a 1 kg en cada mano.

9. Fila vertical (para fortalecer los hombros y los músculos de la espalda superior)

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y deje que las rodillas se relajen. Coloque los brazos del lado derecho / izquierdo con las palmas hacia atrás. Tire de los codos hacia arriba en línea con los hombros y bájelos hacia abajo. Contrae tus músculos para resistir el movimiento. Levante de nuevo a una posición más baja que la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces. Si se acostumbra, agregue 0.5-1 kg de peso en sus manos derecha e izquierda.

10. Postura del triángulo (para estirar la espalda y las piernas)

Empiece a pararse con los pies bien separados (más anchos que los hombros). Gire el pie derecho hasta que el talón mire hacia el pie izquierdo. Extienda los brazos hacia el lado derecho / izquierdo con las palmas hacia el suelo. Inclínese hacia su lado derecho y coloque su mano derecha en su espinilla o tobillo, mientras su mano izquierda está mirando hacia el techo. Mantenga durante 10-30 segundos, luego repita en la dirección opuesta.

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