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Una buena forma de disfrutar las verduras es cocinarlas primero. Sin embargo, la forma incorrecta de cocinar las verduras en realidad puede eliminar una serie de vitaminas y cambiar su calidad nutricional. Por lo tanto, necesita saber cómo procesar las verduras correctamente.

Las verduras son ricas en vitaminas del complejo B y C. Desafortunadamente, ambas son vitaminas solubles en agua que se pierden fácilmente durante el proceso de cocción. La forma de cocinar correctamente las verduras puede ayudar a prevenir esto.

Cómo cocinar verduras para que no se pierdan los nutrientes

El proceso de procesamiento de verduras comienza cuando limpia las verduras que desea cocinar. Después de eso, debe cortar las verduras en tamaños iguales para que se cocinen de manera uniforme.

A continuación, elegirás un método de cocción en función del plato que vayas a preparar. Ya sea al vapor, hervir o saltear, cada técnica tiene su propio efecto sobre la calidad nutricional de las verduras.

A continuación se presentan varios consejos para cocinar verduras para que no se pierdan los nutrientes que contienen que puede aplicar.

1. Lave las verduras con agua corriente.

Antes de comenzar a cocinar, primero debe lavar las verduras correctamente. Este paso tiene como objetivo eliminar las bacterias, los gérmenes y los pesticidas residuales en los vegetales que pueden dañar la salud.

Lave las verduras con agua corriente, no remojándolas. Remojar las verduras solo eliminará el complejo de vitamina B soluble en agua y la vitamina C. También use agua tibia, porque las temperaturas altas pueden dañar la vitamina C.

2. Cortar las verduras en trozos grandes.

Cuanto más pequeños sean los trozos de verduras, más nutrientes se perderán durante el proceso de cocción. Asegúrate de cortar las verduras en formas suficientemente grandes. Si las verduras son pequeñas, puedes cocinarlas enteras.

Entonces, ¿qué pasa si no te gustan los trozos grandes de verduras? No se preocupe, puede cortar las verduras en trozos pequeños después de cocinarlas. Cuando las verduras estén cocidas, no se perderá el contenido nutricional.

3. Preste atención al tiempo, la temperatura y el agua al cocinar verduras.

La forma correcta de cocinar verduras es prestar atención al tiempo, la temperatura y la cantidad de agua que usa. El tiempo de cocción es demasiado largo y la temperatura demasiado alta puede eliminar el contenido de vitamina B1 y vitamina B3 hasta en un 60%.

Además, la vitamina C en las verduras puede dañarse si se exponen al agua durante demasiado tiempo. Para superar esto, intente procesar verduras al vapor. Varios estudios han demostrado que esta técnica puede mantener el contenido de vitamina C en un 80%.

4. Elija el método de cocción adecuado

El método o método de cocción también determina la cantidad de nutrientes perdidos. Cada tipo de plato tiene su propia forma de cocinar, pero es una buena idea elegir un método que retenga más el contenido nutricional de las verduras.

Al elegir la forma correcta de cocinar las verduras, puede obtener cantidades óptimas de nutrientes. A continuación se muestran algunos de los mejores métodos para cocinar verduras.

Humeante

Esta es la mejor forma de cocinar verduras, especialmente las verduras que contienen vitaminas solubles en agua. La técnica de cocción al vapor no utiliza mucha agua por lo que las vitaminas del complejo B y la vitamina C no se disuelven mucho.

Además, la técnica de cocción al vapor produce un calor moderado. Esta temperatura no quema, no destruye mucho las vitaminas y no elimina mucho líquido. Esta técnica es adecuada para cocinar zanahorias, coliflor y otras verduras de hoja verde.

Horneando

Asar carne es común, pero ¿alguna vez asó verduras sobre carbón? Esta técnica de cocción puede mantener el color, el sabor y la forma de las verduras. De hecho, la técnica de horneado también es más saludable que otras técnicas.

Las verduras para asar deben tener una textura bastante densa, como espárragos, calabazas, garbanzos, zanahorias o cebollas. Engrase los vegetales con aceite, luego áselos sobre las brasas hasta que estén cocidos. No olvides dejar a un lado las verduras asadas.

Salteado

Esta técnica de cocción es adecuada para aquellos a los que no les gustan las verduras. Saltee con un poco de aceite y especias que harán que las verduras tengan un sabor más sabroso. Esta técnica también puede preservar el color, el sabor y el valor nutricional de las verduras.

Puedes sofreír casi cualquier tipo de verdura. Sin embargo, tenga cuidado si saltea verduras de hoja verde. Las verduras de hoja se marchitan más rápidamente, así que sofríelas durante un tiempo para que conserven su textura.

Hervir

Esto incluye las formas más comunes de cocinar verduras. La técnica de hervido es fácil, rápida y versátil. También puede utilizar esta técnica para procesar varios tipos de verduras, desde tubérculos hasta hojas.

Sin embargo, la técnica de ebullición tiene un inconveniente. Utilizará mucha agua y una temperatura alta constante. De hecho, las altas temperaturas pueden dañar la calidad de las vitaminas y el agua puede disolverlas. Como resultado, se reduce el contenido nutricional de las verduras.

Cocinando con microonda

Microonda no solo es útil para calentar las sobras, sino también para cocinar verduras. A pesar de que microonda tiene una temperatura alta, el tiempo de cocción con esta herramienta suele ser más corto para que no se desperdicien muchos nutrientes.

Varios estudios han encontrado que cocinar con microonda es la mejor manera de mantener el contenido de antioxidantes y vitaminas. En comparación con otros métodos, la cantidad de vitaminas perdidas generalmente no supera el 20-30%.

Hay muchas formas diferentes de cocinar las verduras, pero muchas de ellas eliminan nutrientes importantes. Si ha estado procesando verduras de manera incorrecta, es hora de cambiar sus hábitos para obtener una ingesta óptima de nutrientes.