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La vitamina K juega un papel importante en el proceso de coagulación de la sangre, así como en la salud del corazón y los huesos. La ingesta de vitamina K que no es la óptima puede tener un impacto negativo en la salud. Es por eso que necesita consumir fuentes alimenticias de vitamina K. ¿Qué son?

Variedad de fuentes alimenticias de vitamina K

En referencia a la Tasa de adecuación nutricional del Ministerio de Salud de Indonesia, la necesidad de vitamina K para los hombres adultos varía de 55 a 65 microgramos (mcg) por día. Mientras tanto, las mujeres adultas necesitan 55 mcg de vitamina K por día.

La mejor fuente de vitamina K proviene de la alimentación diaria. Puede encontrar altos niveles de vitamina K1 en las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra generalmente en fuentes animales y alimentos fermentados.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos con el mayor contenido de vitamina K.

1. Col rizada

Las hojas de col rizada se encuentran entre las fuentes alimenticias más ricas en nutrientes, especialmente vitamina K. Cien gramos de col rizada cocida contienen 817 mcg de vitamina K, equivalente al 681% del requerimiento diario de un adulto.

Las verduras que a menudo se procesan en ensaladas también pueden satisfacer sus necesidades diarias de vitamina A, C y B6. Excepcionalmente, la col rizada contiene menos grasa en forma de ácidos grasos omega-3, que son idénticos a los que se encuentran en los huevos y los pescados grasos.

2. Hojas de mostaza

Cien gramos de hojas de mostaza contienen 593 mcg de vitamina K, lo que equivale al 494% del requerimiento diario de los adultos. Además de ser rica en vitamina K, esta verdura también es fuente de vitamina A, vitamina C, hierro, potasio y cobre.

Si está buscando un alimento rico en antioxidantes, las hojas de mostaza probablemente estarán en la parte superior de la lista. La razón es que las diversas vitaminas y minerales de este vegetal tienen fuertes propiedades antioxidantes que pueden proteger las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres.

3. Espinaca

No menos superiores a la col rizada, las hojas de espinaca contienen una variedad de nutrientes. Puede obtener proteínas, fibra, vitaminas A, C, ácido fólico, calcio y hierro con solo incluir estas verduras en su menú diario.

La espinaca también es un alimento que contiene mucha vitamina K, especialmente en forma de vitamina K1. En promedio, cien gramos de espinaca cruda contienen 483 mcg de vitamina K, lo que equivale al 402% del requerimiento diario.

4. Brócoli

Otro vegetal verde con el contenido nutricional más diverso es el brócoli. Esta verdura tuberosa es fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Las vitaminas más abundantes en el brócoli son las vitaminas A, C, B6 y, por supuesto, K.

Ni siquiera necesita comer mucho brócoli para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K. Suficiente para comer 4 cabezas de brócoli cocido, puede obtener una ingesta de vitamina K de 141 mcg, lo que equivale al 118% de las necesidades diarias.

5. Hígado de res

Además de una variedad de vegetales verdes, las fuentes de vitamina K también pueden provenir de productos animales. Uno de ellos es el hígado de res, que contiene 106 mcg de vitamina K en 100 gramos. Esta cantidad puede cubrir aproximadamente el 88% de sus necesidades diarias.

Además, también obtendrá una serie de beneficios para la salud del hígado de res. Los beneficios de estos despojos incluyen reducir el riesgo de anemia, mantener la salud ocular y prevenir potencialmente el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.

6. Pollo

La carne de pollo también es rica en diversas vitaminas que su cuerpo necesita. Este alimento incluso contiene una gran cantidad de vitamina K, que es de 60 mcg o equivalente al 92% del requerimiento según la tasa de adecuación nutricional.

No solo eso, la carne de pollo también es una buena fuente de grasas, proteínas, vitaminas del complejo B, selenio y fósforo. Por lo tanto, asegúrese de que el pollo esté en su menú semanal para ayudarlo a satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales.

7. Natto

Natto es una comida tradicional japonesa elaborada con soja fermentada. El proceso de fermentación enriquece el contenido de vitamina K en natto a 1.103 mcg por cien gramos, o equivalente al 920% del requerimiento diario.

Además de la vitamina K, el natto también es rico en proteínas, hierro, cobre, calcio y bacterias buenas, también conocidas como probióticos. Según un estudio de la revista Celda , los probióticos pueden ayudar a reducir las quejas de hinchazón, estreñimiento y diarrea debido a la indigestión.

La vitamina K se encuentra en verduras, carnes, despojos y alimentos fermentados. La forma más fácil de satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K es incluir una variedad de estos alimentos en su menú diario.

Además de consumir fuentes de vitamina K, no olvide agregar aceites o grasas saludables. La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. La ingesta de grasas en la dieta ayudará a su cuerpo a absorber esta vitamina de manera óptima.