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Se dice que el patrón de consumo mediterráneo es popular gracias a su método de dieta saludable. Esto se debe a los hallazgos que muestran que áreas alrededor del mar Mediterráneo, como Italia y Grecia, tienen una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

Uno de los impulsores de este hecho es el patrón de consumo de la población de allí, conocido como dieta mediterránea. Entonces, ¿cómo es esta dieta?

¿Cómo es la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación basado en el consumo de diversos alimentos tradicionales de Italia y Grecia que se conocen desde la década de 1960.

Esta dieta prioriza los alimentos de origen vegetal ricos en carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Varias fuentes ricas en proteínas y grasas como carnes rojas, pescados, carnes blancas (aves de corral) y los huevos también se incluyen en el patrón de consumo mediterráneo, solo que se consumen con menor frecuencia.

El plan de dieta mediterránea se puede describir simplemente de la siguiente manera.

1. Consumo diario

El consumo diario se puede servir todos los días con frecuencia variable. Se pueden servir tipos de alimentos todos los días, como diversas verduras y frutas, aceite de oliva, semillas, nueces y especias que se utilizan como especias para cocinar.

El consumo diario también incluye una variedad de fuentes de carbohidratos que son buenas para la dieta, como cereales integrales, cereales, cereales integrales, arroz y pasta.

2. Consumo diario con moderación

El consumo moderado es un tipo de alimento que se puede consumir diaria o semanalmente en no demasiada cantidad y frecuencia, por ejemplo una vez al día o una vez a los pocos días.

Los tipos de alimentos incluidos en este grupo de frecuencia incluyen diversos productos de carne blanca, huevos, leche y productos lácteos como queso y yogur.

3. Consumo semanal

En el consumo semanal, los grupos de alimentos solo se pueden servir y consumir de dos a tres veces por semana, incluidos varios tipos de pescado (de tierra y mar) y varios otros mariscos (mariscos).

4. Consumo mensual

Los alimentos que se incluyen en el consumo mensual son grupos de alimentos que deben limitarse, por ejemplo, consumidos de una a tres veces en un mes. Uno de ellos es la carne roja.

Además, varios alimentos dulces que contienen azúcar o edulcorantes también se reducen a una frecuencia de solo una o dos veces al mes o, mejor aún, se evitan.

5. Otras cosas

Además de la regulación de la frecuencia de los tipos de alimentos ya mencionada, a continuación se presentan algunos otros aspectos que deben tenerse en cuenta al implementar el patrón de consumo mediterráneo.

• Reducir el consumo de azúcar de refrescos, helados y azúcar.
• Reducir el consumo de harina refinada de pan blanco y pastas a base de harina refinada.
• Evite las grasas trans de la margarina y varios alimentos procesados.
• Evite el consumo de diversas carnes procesadas.
• Evite consumir alimentos procesados ​​etiquetados como "bajos en grasas" o "dietéticos".
• Reducir el consumo de alcohol, sustituirlo por consumo vino tinto con una dosis máxima de 148 ml para mujeres y 296 ml para hombres y solo se consume dos veces por semana.

Fuentes alimentarias utilizadas en la dieta mediterránea

Los patrones de consumo mediterráneos pueden utilizar una variedad de fuentes de alimentos naturales, limitando el consumo solo en función de la frecuencia a lo largo del tiempo y eligiendo fuentes nutricionales más saludables.

A continuación se muestran algunos ejemplos de fuentes de alimentos que se pueden utilizar.

• Verduras: brócoli, tomate, espinaca, coliflor, zanahoria, pepino, col rizada.
• Fruta: Manzanas, plátanos, naranjas, melones, fresas, peras, uvas, dátiles, sandía.
• Nueces y semillas: cacahuetes, almendras, judías verdes, anacardos, kwaci, pipas de calabaza.
• tubérculos: patatas, boniatos, boniatos, nabos.
• Semilla–granosintacto: trigo integral, arroz integral, avena integral, maíz, pan, pasta.
• pescado y mariscos: Salmón, caballa, atún, sardinas, cangrejo, camarones.
• carne blanca: pollo, pato, paloma.
• Huevo: huevos de gallina, huevos de codorniz y huevos de pato.
• Leche y productos lácteos: queso y yogur.
• Hierbas y especias: Chalotas, ajo, hojas de menta, canela, ají, pimienta.
• Fuente de aceite y grasa: aceite de oliva, aceite de aguacate.

Menú de muestra en la dieta mediterránea

¿Interesado en probar la dieta mediterránea? A continuación se muestra un ejemplo de menú de dieta mediterránea durante cuatro días.

Día 1

• Mañana: Leche y avena.
• Almuerzo: Sándwich de huevo con verduras.
• Noche: Atún frito en aceite de oliva.

Dia 2

• Mañana: yogur sin azúcar con fruta en rodajas.
• Almuerzo: sopa de frijoles rojos con arroz integral
• Noche: Tortilla con verduras.

3er día

• Mañana: avena con plátano
• Almuerzo: Filete de pollo con salsa de soja con cebolla y arroz integral.
• Noche: Ensalada de verduras con aceite de oliva.

4to día

• Mañana: Tortilla con verduras y jugo de tomate.
• Almuerzo: carne asada y patatas asadas.
• Noche: yogur de fresa con fruta en rodajas.

Asegúrese de que las verduras y frutas estén incluidas en su menú de consumo diario. Los tipos de pescado, pollo y huevos se pueden consumir alternativamente y tratar de consumir carnes rojas no más de una vez a la semana.

8 sencillos pasos para adoptar la dieta mediterránea

La dieta mediterránea tiende a ser fácil de hacer porque no impide que una persona consuma ciertas fuentes de alimentos por completo.

Si quieres cambiar tu dieta habitual por una mediterránea, lo mejor es hacerlo de forma paulatina y sin prisas. A continuación se muestran algunos pasos que puede seguir.

1. Acostúmbrese al consumo de frutas y verduras como parte de su dieta diaria, continúe aumentando o sustituyendo la ración de alimentos por verduras y frutas de forma paulatina.
2. Reemplace los bocadillos que contienen mucha harina y azúcar con frutas o varios tipos de nueces.
3. Comience a acostumbrarse a usar hierbas o especias de la cocina mientras reduce la sal y el glutamato monosódico (vetsin). Además de ser más saludable, puede hacer que su comida sea más rica en sabor.
4. Si desea estar más saludable, conviértase en un hábito de consumir granos integrales porque tienen carbohidratos complejos que son mejores para la digestión.
5. Reduzca la ingesta de grasas trans y grasas saturadas de los aceites reemplazando la margarina u otros aceites con aceite de oliva.
6. Si está acostumbrado a comer carnes rojas, comience a reemplazarlas por pescado y carnes blancas.
7. Limite el consumo de grasas de productos lácteos. Elija leche descremada o queso bajo en grasa.
8. Cuando coma en restaurantes, elija alimentos a base de pescado y elija alimentos que no estén fritos o fritos en aceite de oliva.

La dieta mediterránea no se trata solo de la selección de alimentos.

Además de regular el tipo y la frecuencia de las comidas, la dieta mediterránea recomienda comer juntos y compartir la comida con la familia o los amigos, así como la actividad física habitual.

La aptitud física y los aspectos sociales también son factores que hacen que los mediterráneos tiendan a ser más felices y a llevar una vida más sana. La actividad física regular no debe perderse y forma parte del patrón de consumo mediterráneo.

Ten en cuenta que este patrón de consumo no limita por completo el consumo de calorías y grasas, es solo que se reemplaza la frecuencia de consumo y las fuentes de alimentos por otras más saludables.

Además de mantener el peso corporal, se necesitan tanto la actividad física regular como los patrones de consumo saludables para prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer.