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Si a menudo se sienta frente a la computadora portátil durante horas, a menudo puede experimentar dolor de espalda. Este problema de salud le puede pasar a cualquier persona, desde trabajadores de oficina hasta madres lactantes que están acostumbradas a amamantar mientras están acostadas. Puede hacer esta pose de yoga para tratar el dolor de espalda que se siente.

Guía de posturas de yoga para el dolor de espalda

Cualquier persona, tanto hombres como mujeres, puede experimentar dolor de espalda o dolor de espalda. Las causas pueden variar, pero esta condición ocurre con mayor frecuencia después de realizar un trabajo pesado. Bueno, uno de los pasos para superar el dolor de espalda es hacer ejercicio con regularidad.

Los ejercicios de yoga que combinan movimientos de estiramiento en los músculos de la cintura son efectivos para superar este trastorno de salud. Echa un vistazo a los pasos de algunas posturas de yoga para el dolor de espalda que se describen a continuación.

1. Postura del gato y la vaca (bitilasana marjaryasana)

Postura de la vaca del gato muy bueno para la columna y la cintura haciendo movimientos arqueando la espalda hacia abajo y hacia arriba. Esta postura es buena como movimiento de estiramiento después de despertarse cada mañana, si a menudo experimenta dolor de espalda.

• Coloque el cuerpo boca abajo mirando al suelo apoyándose en las palmas de las manos y las rodillas. Mantén tu espalda recta.
• Hacer pose de vaca mientras inhala presionando el pecho hacia adelante y el estómago se hunde. Levanta la cabeza y relaja los hombros, mirando al frente.
• Al exhalar, haz pose de pintura redondeando la copia de seguridad. Suelta la cabeza hacia el suelo con la cabeza relajada hacia abajo.

2. Pliegue de pie hacia adelante (uttanasana)

Esta postura es bastante fácil de practicar todos los días y es excelente para aliviar el dolor lumbar. No solo eso, posa doblar hacia adelante también alarga todos los músculos de la columna. Esta postura también es muy buena si te sientas a menudo durante largos períodos de tiempo.

• Desde la posición pose de manos levantadas , baje las manos por ambos lados para doblar el cuerpo hacia adelante desde las caderas.
• Coloque las puntas de los dedos en línea con los dedos de los pies, haciéndolo hasta que sus palmas toquen el tapete si puede hacer esto.
• Deje que su cabeza cuelgue y sienta el efecto de estiramiento en sus abdominales, muslos y caderas.
• Para volver a levantar el cuerpo, inhale y contraiga lentamente los músculos abdominales para volver lentamente a la posición inicial.

3. Pliegue hacia adelante sentado (paschimottanasana)

Además del ejercicio en posición de pie, puede hacer la misma posición en posición sentada. Si estando de pie en ocasiones te sientes mareado, es mejor hacerlo sentado. Posición plegado hacia adelante sentado es bueno para abrir la cintura baja, así como para aliviar los músculos rígidos y el dolor.

• Siéntese en la colchoneta y estire las piernas frente a usted, colocando las manos en la punta de los dedos de los pies para prepararse para doblar el cuerpo.
• Exhale lentamente mientras dobla su cuerpo hacia adelante. Acerca el pecho a las rodillas y lleva la cabeza hacia los pies.
• Haga los pliegues lo más lejos que pueda su cuerpo mientras inhala y exhala lentamente.

4. Postura de la esfinge (salamba bhujangasana)

Postura de la esfinge lo suficientemente fácil para que usted entrene y excelente para fortalecer la columna vertebral. Esta pose también se incluye en la categoría doblar hacia atrás que es bueno como uno de los movimientos para aliviar el dolor de espalda.

• Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted, llevando los hombros sobre los codos para sostener el frente.
• Levanta la parte superior del cuerpo y la cabeza lentamente. Su mirada se dirige hacia adelante e inhale lentamente hasta que el cuerpo se sienta relajado.
• Haz la posición durante algún tiempo. Para salir de esta postura, lleve los codos hacia los lados y coloque la frente sobre las manos.

5. Postura del águila (garudasana)

Esta postura es más complicada porque requiere equilibrio y fuerza, pero es buena para estirar y abrir la cintura y la espalda. Postura del águila también incluido en la categoría doblar hacia atrás lo cual es bueno para ayudar a aliviar el dolor de espalda y fortalecer la columna.

• La posición inicial del cuerpo es pararse derecho, luego transfiera su peso a su pierna izquierda mientras levanta la pierna derecha de la colchoneta.
• Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo, luego engancha tu pierna derecha alrededor de tu pantorrilla izquierda con los dedos de los pies hacia abajo.
• Envuelva su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo, presionando sus palmas juntas con las puntas de sus dedos hacia arriba.
• Siéntese con las caderas rectas, luego levante los codos y las yemas de los dedos. Asegúrese de mantener la columna vertebral perpendicular al suelo.
• Aguanta unas cuantas respiraciones y repite con el otro lado.

6. Postura de la langosta (salabhasana)

Esta postura es muy buena para fortalecer los músculos de la espalda, la cintura y los glúteos. Si su espalda y cintura son fuertes, es menos probable que experimente dolor de espalda. Haga esta posición cuando desee aliviar el dolor de espalda que siente.

• El cuerpo se acuesta boca abajo frente a la colchoneta mientras estira las piernas para que los pulgares se toquen entre sí.
• Luego, junte las manos para abrazarse la espalda.
• Respire profundamente para comenzar a levantar el pecho de modo que mire al frente. Estire los brazos hasta que queden paralelos al suelo y levante los pies del suelo.
• Mantenga esta posición durante varias respiraciones.

7. Postura del puente (setubanda sarvangasana)

Postura del puente es uno de los movimientos básicos del yoga. Esta postura es muy buena para fortalecer los músculos de la cintura, la parte inferior de los muslos y las nalgas. Realice esta pose con la técnica correcta para ayudar a reducir su dolor de espalda.

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, manteniendo los pies planos sobre los ojos. Deje ambos brazos en posición recta al costado del cuerpo.
• Respire profundamente y levante lentamente las caderas. En esta posición, asegúrese de que la parte inferior de la pierna esté perpendicular al suelo.
• Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego baje las caderas hacia abajo.

8. Torsión espinal supina (supta jathara parivartanasana)

Una forma fácil de aliviar el dolor lumbar es hacer posturas de yoga con un movimiento circular de la parte superior del cuerpo ( giro ), uno de ellos posa torsión espinal. Esta postura de yoga es buena para tratar el dolor de espalda al estirar los músculos de la cintura y la columna. .

• Coloque su cuerpo relajado sobre la colchoneta, luego levante la rodilla derecha y abrácela con ambas manos hasta que llegue a su pecho.
• Coloque su mano izquierda en la parte externa del muslo derecho mientras la inclina lentamente hacia el lado izquierdo de su cuerpo.
• Incline la pierna derecha hasta que toque el suelo de la izquierda. Al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo en línea con el hombro mientras gira la cabeza hacia la izquierda.
• Mantenga esta posición durante algunas respiraciones, luego repita en el otro lado.

Las diversas posturas de yoga mencionadas anteriormente también tienen beneficios para estimular los órganos del cuerpo, como los riñones y los órganos del estómago, incluidos los intestinos y el tracto urinario. Por lo tanto, no solo alivia el dolor de espalda, este movimiento también es beneficioso para la salud general del cuerpo.

** Dian Sonnerstedt es un instructor de yoga profesional que enseña activamente varios tipos de yoga de Hatha, Vinyasa, Yin y Yoga prenatal, tanto para clases privadas, oficinas y en Centro de yoga de Ubud , Bali. Se puede contactar a Dian directamente a través de su cuenta personal de Instagram, @diansonnerstedt .