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La proteína tiene una variedad de funciones importantes en el cuerpo. Uno de ellos apoya el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales dañados. Sobre esta base, la ingesta de proteínas de los alimentos diarios debe ser siempre suficiente para apoyar diversas funciones corporales. Bueno, ¿qué tan fácil es satisfacer las necesidades diarias de proteínas?

¿Cuánta proteína se necesita al día?

Basado en las cifras de adecuación nutricional del Ministerio de Salud de la República de Indonesia a través del Reglamento del Ministerio de Salud núm. 75 de 2013, los requerimientos de proteínas para cada edad son diferentes. Además de la edad, otros factores como el sexo y el nivel de actividad física diaria también determinan las necesidades proteicas diarias.

Antes de averiguar cómo satisfacer sus necesidades de proteínas en un día, primero identifique la cantidad que debe satisfacer. El siguiente es el requerimiento diario de proteínas del cuerpo para cada edad:

• 0-6 meses: 12 gramos (gr) por día
• 7-11 meses de edad: 18 gramos por día
• De 1 a 3 años: 26 gramos por día.
• Edad 4-6 años: 35 gramos por día
• 7-9 años: 49 gramos por día

Cuando una persona tiene 10 años, las necesidades de proteínas se diferenciarán por género, lo que afectará la forma de satisfacer su ingesta.

Hombre

• 10-12 años: 56 gramos por día
• De 13 a 15 años: 72 gramos por día.
• De 16 a 18 años: 66 gramos por día.
• De 19 a 29 años: 62 gramos por día
• Edad 30-49 años: 65 gramos por día
• 50-64 años: 65 gramos por día
• De 65 a 80 años: 62 gramos por día.
• 80 años en adelante: 60 gramos por día

Mujer

• 10-12 años: 60 gramos por día
• De 13 a 15 años: 69 gramos por día.
• De 16 a 18 años: 59 gramos por día.
• De 19 a 29 años: 56 gramos por día
• Edad 30-49 años: 57 gramos por día
• 50-64 años: 57 gramos por día
• De 65 a 80 años: 56 gramos por día
• 80 años y más: 55 gramos por día

Importante tener en cuenta. La cantidad de ingesta diaria de proteínas se puede utilizar como referencia media, pero no es un valor absoluto. La razón es que su nivel diario de actividad física afectará la cantidad de proteína que necesita.

Una forma sencilla de satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Para que las necesidades de proteínas siempre se satisfagan correctamente, así es como puede hacer para satisfacer la ingesta:

1. Trate de comer fuentes de proteínas primero

Una forma de ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas es comer fuentes de proteínas al principio y luego continuar con otros alimentos. Esto se debe a que los alimentos con proteínas pueden aumentar la producción de la hormona PYY.

PYY es una hormona que está presente en los intestinos y es responsable de hacer que el cuerpo se sienta lleno. Entonces, cuando comienza a sentirse lleno, la ingesta de proteínas ha ingresado al cuerpo y automáticamente ayuda a satisfacer sus necesidades.

Además, la proteína también puede reducir los niveles de la hormona grelina que desencadena el hambre y activar el metabolismo del cuerpo. Especialmente después de comer y durante el sueño.

2. Consuma una variedad de fuentes de proteínas vegetales.

Las diferentes fuentes de alimentos, por supuesto, tienen diferentes contenidos y cantidades de aminoácidos esenciales. De hecho, en comparación con las fuentes de proteínas animales, el contenido de aminoácidos esenciales en las fuentes de proteínas vegetales no es muy completo.

Sin embargo, no se preocupe. La razón es que aún puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo una variedad de fuentes de proteínas vegetales. Especialmente para aquellos de ustedes que siguen una dieta vegana, por lo que no comen alimentos de origen animal.

Se pueden obtener varias fuentes alimenticias de proteína vegetal a través de nueces, semillas, trigo, tofu, tempeh, oncom y otros.

3. No olvide comer fuentes de proteína animal.

Además de consumir alimentos con fuentes de proteína vegetal, no olvide incluir fuentes de proteína animal en su dieta diaria. La combinación de estos dos grupos de fuentes de proteínas puede ser una forma de satisfacer las necesidades diarias de proteínas.

Varias fuentes de alimentos con alto contenido de proteína animal incluyen aves, carnes rojas, huevos y pescado. Los productos que se procesan a partir de estos ingredientes también generalmente contienen buena proteína animal.

Sin embargo, no olvides prestar atención al tipo de carne que comes. Porque las carnes rojas y las aves de corral suelen tener un contenido de grasa bastante alto. Para estar más seguro, puede seleccionar y procesar solo la carne y quitar la piel y la grasa de la carne.

4. Intente consumir leche proteica

¿Alguna vez ha intentado beber leche proteica o batidos proteicos? Aparentemente, esta leche proteica puede ser una forma de satisfacer las necesidades proteicas diarias, ya sabes. De hecho, esta proteína de la leche es consumida con mayor frecuencia por atletas o personas que desean desarrollar masa muscular.

Sin embargo, para aquellos de ustedes que buscan aumentar su ingesta diaria de proteínas, este tipo de leche puede ayudar. Puede beber leche proteica directamente como la leche en general, o mezclarla con varias frutas, semillas o yogur.

Para estar más seguro, sería mejor consultar a un médico o nutricionista antes de beber leche proteica. Su médico o dietista puede ayudarlo a determinar sus necesidades diarias de proteínas, así como la cantidad para aumentar su ingesta.

5. Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida

Si desea asegurarse de que sus necesidades diarias de proteínas se satisfagan adecuadamente, intente incluir una fuente de alimentos con alto contenido de proteínas en cada comida. Es decir, no solo en el desayuno, el almuerzo o la cena.

Sin embargo, en cada comida, proporcione fuentes de proteínas, incluidos bocadillos en su tiempo libre. Además de ser una forma de satisfacer las necesidades diarias de proteínas, este truco también ayuda a que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo.

Como se mencionó anteriormente, esto se debe a que los alimentos ricos en proteínas reducen la hormona grelina, que desencadena el hambre.

6.Hacer del queso un bocadillo

Los bocadillos o bocadillos entre las comidas principales es una forma de satisfacer las necesidades de proteínas que es fácil de hacer. Con una nota, debe ser inteligente al elegir el tipo correcto de bocadillo.

En lugar de comer papas fritas que se venden en el mercado, comida chatarra y otras menos saludables, puede bocadillo una barra de pan con queso. Alternativamente, también puede agregar trozos de queso a un plato de ensalada de frutas o verduras.

Además de ser rico en contenido de proteínas, el queso no es demasiado riesgoso para aumentar los niveles de colesterol para aquellos de ustedes que tienen colesterol alto. Este ingrediente alimenticio también se considera bueno para ayudar a mantener la salud del corazón.

7. Reemplaza el cereal con huevos.

Si está acostumbrado a comer cereal en el desayuno, no es necesario que lo reemplace con uno o dos huevos de vez en cuando. Esto se debe a que el contenido de proteína en los huevos es más alto que en los cereales.

Además, se cree que comer huevos por la mañana hace que el cuerpo se sienta lleno por más tiempo durante las próximas horas. Esto puede evitar que coma o coma bocadillo exceso en el futuro.

8. Elija yogur griego

El yogur griego es uno de varios tipos de yogur que vienen con una miríada de buenos beneficios, incluido ser rico en proteínas. En una porción de yogur griego, o aproximadamente 240 gramos, contiene aproximadamente 17-20 gramos de proteína.

En comparación con el tipo habitual de yogur, el yogur griego tiene el doble de proteínas. Sobre esta base, el yogur griego puede ser una buena opción como fuente de alimento para satisfacer las necesidades de proteínas.