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El zinc es útil para la formación de energía, la división celular, el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Sin embargo, el cuerpo no puede producir zinc por sí solo, por lo que debe obtenerlo de suplementos o alimentos que contengan este nutriente.

¿Cuáles son algunos ejemplos de estos alimentos?

Alimentos que contienen más zinc

Según la tasa de adecuación nutricional publicada por el Ministerio de Salud de Indonesia, los hombres adultos necesitan 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres, 8 miligramos al día. Este número de necesidades puede incluso aumentar a 12 miligramos por día en las madres que amamantan.

Una dieta nutricionalmente balanceada en su menú diario contiene todo el zinc que su cuerpo necesita. Sin embargo, los niños en su infancia, los ancianos, las mujeres embarazadas y las madres lactantes suelen ser más susceptibles a la deficiencia de este nutriente.

Para satisfacer las necesidades diarias y prevenir la deficiencia, puede comer una variedad de alimentos ricos en zinc a continuación.

1. Carne

Las carnes rojas como la ternera y el cordero se encuentran entre las mejores fuentes de zinc. A modo de ilustración, cien gramos de carne de res contienen 4.8 miligramos de zinc, lo que equivale al 44% de las necesidades diarias de los adultos.

La carne roja también es rica en proteínas, grasas, vitaminas del complejo B y hierro. Para que su ingesta nutricional esté equilibrada, elija carnes naturales con menos grasa. Limite el consumo de carnes procesadas como salchichas, albóndigas y similares.

2. Ostras

Otros alimentos que contienen mucho zinc son las ostras. Al consumir solo una ostra fresca, puede obtener una ingesta de zinc de 5,5 miligramos. Esta cantidad equivale al 50% de las necesidades diarias de los adultos.

Las ostras también contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente selenio y vitamina B12. Incluso puede obtener todos estos nutrientes sin preocuparse por aumentar de peso porque las ostras son bajas en calorías.

3. Nueces

Las nueces no solo son ricas en proteínas, sino también en minerales como el zinc. Entre los muchos tipos de nueces, cacahuetes, anacardos y almendras se encuentran los tipos de nueces con el mayor contenido de zinc.

Un puñado de anacardos puede incluso cubrir alrededor del 15% de sus necesidades de zinc. Además del zinc, el consumo de nueces también puede proporcionar al cuerpo otros minerales como magnesio, fósforo, cobre y manganeso.

4. Productos lácteos

Si está buscando alimentos que contengan zinc, intente consumir leche y sus derivados. Una taza de leche baja en grasa puede cubrir el 9% de sus necesidades diarias de zinc, mientras que una taza de yogur puede cubrir hasta el 22% de sus necesidades.

Los productos lácteos también tienen otras ventajas. Estos alimentos contienen una gran cantidad de zinc biodisponible ( biodisponible ). Esto significa que la mayor parte del zinc que contiene es absorbido más fácilmente por el cuerpo.

5. Legumbres

Las fuentes alimenticias de zinc están dominadas por ingredientes animales, pero eso no significa que no pueda encontrarlo en productos vegetales. Además de los frutos secos, las legumbres son uno de los alimentos con mayor contenido de zinc.

Las legumbres son plantas que producen semillas en ellas, como garbanzos, lentejas y guisantes. Además de poder cubrir el 12% de tus necesidades diarias, este alimento también puede ser una fuente de zinc para personas que hacen dieta vegana y no consumen productos de origen animal.

6. Huevos

Hay varios alimentos que contienen zinc que puedes encontrar en la cocina, uno de los cuales son los huevos. De hecho, su contenido de zinc es suficiente para cubrir las necesidades diarias del adulto medio en un día.

Un huevo grande contiene 1 miligramo de zinc, lo que equivale aproximadamente al 9% del requerimiento diario de los adultos. Además del zinc, también puede obtener proteínas, grasas saludables, vitaminas del complejo B y selenio de estos alimentos.

7. Chocolate negro

Quién lo hubiera pensado, cien gramos de chocolate amargo al 70-85% en realidad contienen 3.3 miligramos de zinc, que puede satisfacer aproximadamente el 30% de las necesidades de los adultos. El chocolate negro también es rico en fibra y otros minerales como magnesio y hierro.

Aunque es útil, tenga en cuenta que el chocolate amargo incluye alimentos con bastante azúcar, que ronda los 23,3 gramos. El contenido calórico también puede llegar a las 600 kcal por lo que es necesario limitar su consumo.

El zinc es un mineral importante que tiene muchas funciones para el organismo. La mejor manera de satisfacer sus necesidades es comer una variedad de alimentos, especialmente carne, mariscos, nueces y legumbres.

Sin embargo, si siente que necesita una ingesta adicional de suplementos, intente consultar a un médico para obtener la dosis adecuada.