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Muchas personas consumen proteínas debido a sus beneficios para la construcción de músculo. Entonces, ¿qué tipos de alimentos y cuántas proteínas deben satisfacer los músculos? Aquí está la explicación.

Beneficios de la ingesta de proteínas para la fuerza muscular

La proteína es un nutriente que desempeña muchas funciones importantes en el cuerpo. Estos macronutrientes son necesarios para apoyar la función y la regulación de los tejidos corporales.

El cuerpo también utiliza estos nutrientes para desarrollar músculo. Hasta el 90 por ciento del contenido de proteínas en los alimentos será absorbido por el cuerpo para desarrollar y reparar los músculos dañados.

Al consumir fuentes de proteínas, las enzimas digestivas del estómago y los intestinos descomponen las proteínas en pequeñas partes en forma de aminoácidos.

Estos aminoácidos luego son absorbidos por el cuerpo y se utilizan para fortalecer los músculos.

Bueno, cuando siente que su sistema digestivo se está volviendo más saludable y sus músculos se están endureciendo, esto es una señal de que la proteína ha sido bien absorbida por los músculos del cuerpo.

Todos los músculos del cuerpo funcionan cuando hace ejercicio. Sin embargo, ejercitarse demasiado porque desea desarrollar músculo de inmediato puede causar pequeños desgarros en los músculos.

Cuanto más use sus músculos para moverse, más extensos serán los desgarros musculares. Por eso, siente dolor y dolor en los músculos después de hacer ejercicio.

Cuando experimenta esta condición, la ingesta de alimentos que contienen proteínas es muy importante para restaurar y mantener la fuerza muscular después del ejercicio.

La razón, la ingesta de proteínas puede ayudar a reparar el más mínimo daño a los músculos. De esa manera, sus músculos crecerán y serán más fuertes.

De hecho, según varios estudios, este proceso de desarrollo y recuperación muscular puede continuar durante 24 a 48 horas después del ejercicio.

Si no se equilibra con alimentos ricos en proteínas, este proceso no será óptimo. Esto es lo que hará que los músculos se cansen fácilmente y no se desarrollen a pesar de haber hecho ejercicio.

¿Cuál es el requerimiento diario de proteínas para que los músculos se formen de manera óptima?

Basado en la Tasa de Adecuación Nutricional (AKG) en el Reglamento No. 28 de 2019 establece que el requerimiento diario de proteína para adultos es de 60 gramos para mujeres y 65 gramos para hombres.

Sin embargo, esta necesidad también depende de su salud y nivel de actividad física diaria.

Sin duda, las necesidades de proteínas serán mayores si desea desarrollar masa muscular, lo que requiere una mayor ingesta de proteínas.

Estudiar en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva El requerimiento diario de proteína es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos por kg de masa corporal magra ( masa corporal magra ).

Por ejemplo, si el peso ( peso total ) Tiene 90 kg con un 20 por ciento de grasa corporal (grasa corporal), lo que significa que tiene 72 kg de masa corporal magra.

A continuación, simplemente multiplique la masa corporal magra por 2,2 gramos. El resultado es que necesita 158 gramos de requerimientos máximos de proteínas por día para desarrollar músculo.

¿Cuáles son las opciones del menú de alimentos para desarrollar músculo?

Para obtener suficiente ingesta de proteínas, es decir, ni menos ni más, puede satisfacerla comiendo alimentos para desarrollar músculos como los siguientes.

• Huevos de gallina: 12,5 gramos de proteína por 100 gramos
• Pechuga de pollo sin piel: 33 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Carne de res baja en grasa: 36 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Atún: 23 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Salmón: 24,2 gramos de proteína por 100 gramos
• Tofu: 17 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Leche de vaca: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Yogur: 8 gramos de proteína por cada 100 gramos
• Polvo de proteína: 80 gramos de proteína por cada 100 gramos

¿Cuándo debería comer alimentos ricos en proteínas?

Regular la porción y el horario de las comidas proteicas es muy importante para desarrollar músculo. Por lo general, su cuerpo solo necesitará entre 25 y 35 gramos de proteína por plato.

Con suficiente proteína de acuerdo con las necesidades diarias, el cuerpo puede restaurar de manera óptima el tejido muscular dañado y fortalecerlo nuevamente.

Un estudio en Revista de nutrición recomienda dividir la porción de alimentos ricos en proteínas en varias comidas si está tratando de desarrollar músculo.

Sin embargo, si ingiere proteínas inmediatamente en grandes cantidades, esto es algo inútil. La ingesta excesiva de proteínas se canalizará a otras partes o se excretará a través de la orina.

Entonces, en lugar de comer 60 gramos de proteína tres veces al día, puede comer de 25 a 35 gramos de proteína 4 o más veces al día.

Esto es útil para mantener el proceso de desarrollo muscular sin interrupciones. Como resultado, puede salvar inmediatamente los músculos del cuerpo del daño y fortalecerlos.

Además, también satisfaga las necesidades nutricionales de otros deportes comiendo verduras, frutas y cereales integrales que contienen grasas saludables, vitaminas y minerales que son buenos para el cuerpo.

Al consumir una combinación de estos diversos nutrientes, también puede mantener un peso corporal ideal.