emailvision.org

Para aquellos de ustedes que recién están comenzando a entrenar la fuerza muscular, es posible que se enfrenten a varias preguntas, como por dónde empezar, cuántas veces entrenar, hasta qué punto. En realidad, no es tan difícil. Siempre que conozca los pasos correctos para comenzar.

Consejos de entrenamiento de fuerza muscular para principiantes

En pocas palabras, según Hannah Davis, una C.S.C.S entrenador personal además de especialista en entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de fuerza muscular tiene como objetivo entrenar el trabajo y la fuerza de los músculos del cuerpo a través de movimientos corporales y equipamiento deportivo. No solo eso, todavía hay muchos beneficios que se pueden obtener al hacer este ejercicio.

Estos incluyen aumentar la tasa metabólica del cuerpo, quemar más calorías, fortalecer los huesos y las articulaciones e incluso mejorar la presión arterial. Bueno, si aún eres un principiante y quieres probar el entrenamiento de fuerza muscular, puedes aplicar algunos de estos consejos.

1. Calentar

Como cualquier deporte en general, es importante calentar antes de comenzar el entrenamiento de fuerza muscular. El objetivo es evitar lesiones y relajar los músculos rígidos para que no sufran golpes al hacer ejercicios.

El método no es difícil, solo necesita de cinco a diez minutos comenzando con varias opciones de calentamiento. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar tranquilamente o estirarse dinámicamente. El estiramiento dinámico utiliza movimientos controlados para estirar los músculos mientras aumenta su rango de movimiento, incluidas las patadas y la marcha.

2. Empiece por depender de su propio peso corporal

Como principiante que quiere probar el entrenamiento de fuerza muscular, no debe trabajar demasiado los músculos del cuerpo usando directamente equipo deportivo pesado. En su lugar, puede comenzar utilizando equipos de ejercicio pequeños, como bandas de resistencia, pelotas de ejercicios con pesas rusas, hasta pesas pequeñas.

Incluso para estar seguro, use su propio peso corporal como una etapa inicial en el entrenamiento de fuerza muscular. Los movimientos que se pueden probar incluyen sentadillas, flexiones y estocadas. Después de eso, puede pasar gradualmente a un nivel más alto de ejercicio.

3. Ajuste la frecuencia del ejercicio gradualmente

Hannah Davis dijo que las personas que recién están comenzando el entrenamiento de fuerza muscular deben comenzar con una frecuencia de ejercicio ligera primero. Por ejemplo, dos días a la semana durante las primeras dos o tres semanas. Después de eso, puede aumentar la frecuencia a tres días a la semana. Esto tiene como objetivo ajustar el cuerpo para que no se choque y se acostumbre más a este ejercicio.

No solo eso, también tienes que ajustar la duración del ejercicio desde el inicio del ejercicio. Primero intente 20 minutos por sesión, luego aumente gradualmente el tiempo a medida que se acostumbre. Idealmente, cuanto más a menudo haga entrenamiento de fuerza, más aumentará la frecuencia y la duración del ejercicio.

4. Combinar movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo

El entrenamiento de fuerza muscular será más efectivo si se realiza de manera uniforme utilizando todos los músculos del cuerpo de arriba a abajo. La razón es que los ejercicios que involucran a todos los músculos del cuerpo pueden maximizar el trabajo muscular y la quema de calorías de su cuerpo.

Fácilmente, puede combinar varios movimientos que involucran la parte superior e inferior del cuerpo en un ejercicio. Hannah Davis sugiere una variedad de movimientos, desde sentadillas y flexiones; estocadas y jalones laterales; así como escaladores de montañas y filas de bancos.

5. Sea consistente con los mismos movimientos, luego desarrolle

Las personas que son buenas en el entrenamiento de la fuerza muscular, pueden hacer ejercicios con diversas herramientas y movimientos que siempre son diferentes cada día. Sin embargo, para aquellos de ustedes que están comenzando, no tienen que hacer esto si no se sienten cómodos con ello.

Es mejor mantener el mismo movimiento durante dos o tres entrenamientos para desarrollar niveles básicos de condición física y fuerza. Si quieres mejores resultados, puedes repetir el mismo ejercicio aumentando gradualmente la dificultad del movimiento y el peso del equipo utilizado durante el ejercicio.

6. Estírese y enfríe después de su entrenamiento

Estirarse después del ejercicio es importante para ayudar a aumentar la flexibilidad. Mientras que un enfriamiento suave también es bueno para calmar el sistema nervioso después de un trabajo duro.

7. Descanse el cuerpo

Como principiante en el entrenamiento de fuerza muscular, su cuerpo puede experimentar algunos dolores y molestias ya que todavía se encuentra en la etapa de adaptación. Por eso, después de realizar este ejercicio se le anima a maximizar el tiempo de descanso. La razón es que si fuerza constantemente el trabajo muscular sin proporcionar tiempo de descanso para la recuperación, entonces el músculo tendrá dificultades para repararse y reconstruirse.

Para obtener los mejores resultados, reserve unas 48 horas o dos días para mimarse realmente haciendo actividades ligeras y optimizando el descanso.