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Todas las personas de todas las edades siempre deben satisfacer sus necesidades nutricionales todos los días. Especialmente para aquellos de ustedes que están comenzando a entrar en los 40. A la edad de cuatro años, varias funciones corporales han comenzado a disminuir y su metabolismo tampoco es tan bueno como cuando era joven. Estos efectos del envejecimiento lo hacen más vulnerable al riesgo de problemas de salud y enfermedades crónicas. Para superar esto, necesita la ayuda de municiones de micronutrientes de una variedad de alimentos saludables. Las siguientes son recomendaciones nutricionales para adultos mayores de 40 años que deben cumplirse.

Necesidades nutricionales para adultos mayores de 40 años

La siguiente es una lista de necesidades nutricionales para adultos de 40 años y más que deben ser satisfechas todos los días, especialmente micronutrientes (vitaminas y minerales).

1. Calcio

La ingesta de calcio debe cumplirse incluso desde que era niño. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerente de Programas de Nutrición de Bienestar en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland, afirma que el calcio que puede obtener desde una edad temprana es una garantía de huesos y dientes saludables en la vejez. El calcio también es útil para mantener los músculos, el corazón y los nervios sanos.

Los niveles de calcio del cuerpo alcanzarán su punto máximo a la edad de 20-25 años, pero comenzarán a disminuir lentamente después de eso. Es por eso que el calcio es una de las necesidades nutricionales de los adultos que deben satisfacerse a partir de los 40 años.

Refiriéndose a la Tasa de Adecuación Nutricional (RDA) del Ministerio de Salud de Indonesia en 2013, la necesidad de calcio para quienes tienen 40 años o más es de 1,000 mg por día. Además de la leche y sus productos procesados, puede obtener calcio de las sardinas, anchoas, huevos, verduras de color verde oscuro (brócoli, espinacas, bok choy, lechuga), naranjas y tofu.

2. Magnesio

El magnesio es un mineral que es una de las necesidades nutricionales de los adultos mayores de 40 años. Las personas que tienen deficiencia de magnesio generalmente tienen riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes e inflamación crónica.

Esto se debe a que el magnesio ayuda a regular la presión arterial, especialmente en las mujeres que tienen riesgo de hipertensión debido al envejecimiento. Además, el magnesio también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y sirve para fortalecer los músculos, los nervios, la función cardíaca y controlar el azúcar en la sangre.

Los requisitos de magnesio para hombres y mujeres de 40 años son diferentes. Los hombres de 40 años o más necesitan alrededor de 350 mg de magnesio por día, mientras que las mujeres necesitan 320 mg por día. Puede satisfacer sus necesidades de magnesio a partir de una variedad de las mejores fuentes de alimentos, como verduras de hoja verde oscuro, plátanos, nueces, soja y aguacates.

3. Potasio

El potasio también juega un papel importante en mantener estable la presión arterial. Además, este mineral también ayuda a mantener el equilibrio del pH del cuerpo. En mujeres ancianas y de mediana edad, los estudios han demostrado que la ingesta adecuada de potasio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular posmenopáusico.

Los hombres y mujeres adultos de 40 años o más necesitan 4.700 mg de potasio al día. Puede obtenerlo de una variedad de alimentos saludables como verduras, tomates, aguacates, plátanos, batatas, rábanos y nueces. Trate de comer estos alimentos en su forma más fresca o cocínelos brevemente para mantener intacto el contenido de potasio.

4. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 incluyen las necesidades nutricionales de los adultos que se acercan a la mediana edad que no deben perderse. Los omega-3 pueden ayudar a combatir la inflamación, reducir la presión arterial y el colesterol LDL malo y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Estos ácidos grasos esenciales también desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud del cerebro y lo mantienen alejado de los problemas de memoria asociados con el envejecimiento.

Sus necesidades diarias de omega-3 están determinadas por su estado de salud actual. Si está sano y en forma, solo necesita hasta 500 mg por día. Pero si tiene una enfermedad cardíaca, entonces necesita una ingesta de omega-3 de aproximadamente 800-1,000 mg por día. Si tiene niveles altos de triglicéridos, necesita alrededor de 2,000 a 4,000 mg de omega-3 al día.

Varios alimentos ricos en omega-3 son la caballa, el salmón, las anchoas, el atún fresco, el bagre, el repollo, la avena integral, el brócoli, la coliflor y las espinacas. También puede obtener una ingesta adicional de suplementos de aceite de pescado. Es mejor consultar primero a su médico para asegurarse de qué dosis de omega-3 es la adecuada para usted.

5. Vitamina D

Después de entrar a los 40 años, la vitamina D es necesaria para proteger al organismo de los efectos del envejecimiento que están empezando a aparecer. La vitamina D es buena para la salud de los huesos, los dientes, la inmunidad, la función cardíaca y el sistema nervioso. Esta vitamina, también conocida como vitamina solar, también ayuda a la absorción de calcio para que el cuerpo pueda utilizarlo de manera óptima.

La luz solar es una de las mejores fuentes de vitamina D. Por lo tanto, intente tomar el sol por la mañana durante unos 10 minutos antes de las nueve de la mañana. Además de la luz solar, diversos productos lácteos, cereales integrales, atún, yemas de huevo, queso y champiñones también son buenas fuentes de vitamina D para el cuerpo. Tanto para hombres como para mujeres de 40 años o más, la ingesta diaria de vitamina D necesaria es de 15 microgramos (mcg).

6. Vitamina B12

Las vitaminas que también son una de las necesidades nutricionales de los adultos mayores de 40 años son la vitamina B12. La vitamina B12 es importante para mantener la salud del cerebro y los ojos, desde la niñez hasta la edad adulta.

En realidad, esta vitamina se absorberá más fácilmente de fuentes alimenticias como pollo, pescado, leche y huevos. Pero junto con la edad, la producción de ácido del estómago comienza a disminuir, por lo que será difícil digerir la vitamina B12 que proviene de los alimentos. Para ser más astuto, puede tomar suplementos con un rango de dosis de 2,4 microgramos (mcg) por día. Lo mejor es consultar primero a un médico.

7. Probióticos

Aunque no incluyen vitaminas ni minerales, los probióticos siguen siendo uno de los nutrientes que deben consumir las personas de mediana edad.

Los probióticos ayudan a mantener la salud intestinal, mantienen el peso corporal ideal y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y derrames cerebrales. Para satisfacer sus necesidades diarias, puede consumir probióticos desde diversos productos lácteos como yogur, miso, encurtidos, kimchi, hasta productos de soja fermentados como tofu y tempeh.