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Las piernas largas y delgadas son el sueño de muchas personas. Para obtener la forma de las piernas de sus sueños, una serie de ejercicios a continuación pueden ayudar a tensar los músculos de las piernas, comenzando desde las nalgas, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. ¡Comencemos a abrochar los cordones de los zapatos y pongamos manos a la obra!

1. Cardio

El cardio es el tipo de ejercicio más común elegido para ayudar a desarrollar piernas largas y fuertes, porque esta actividad es muy efectiva para quemar grasa. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares son caminar, trotar o nadar, que se realizan al menos entre 45 y 60 minutos al día. Haga esta rutina 2-3 veces por semana.

2. Pistola en cuclillas

Este movimiento ayuda a fortalecer los cuádriceps y a tensar los glúteos.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. La posición de las manos puede ser hacia adelante o frente al pecho y apretadas en puños. Mueva la pierna derecha hacia adelante a unos centímetros del suelo. Luego, póngase en cuclillas doblando la rodilla izquierda a 90 grados. Mientras se pone en cuclillas, levante la pierna derecha para alinearla con la cadera. Realice 2-3 series, con cada serie de movimientos repetidos 15-20 veces.

Ilustración de pistola en cuclillas (fuente: gymjunkies.com)

3. Sentadilla Sissy

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

En este movimiento, necesitas un banco para sostener tu mano. Párese junto a un banco con los pies de puntillas y la mano derecha sosteniendo el respaldo de la silla.

Doble las rodillas hacia adelante hasta que formen un ángulo de 90 grados. Cuando dobla las rodillas, dobla la espalda para formar un ángulo de 45 grados. Estas dos posiciones cuando se realizan formarán una posición en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Una vez doblado, vuelva a ponerse de pie.

Haz 2-3 series. Cada serie consta de 15-20 repeticiones.

Ilustración de sentadilla mariquita (fuente: www.consumerhealthdigest.com)

4. Sentadilla cáliz

Las sentadillas en copa te ayudan a tonificar tu trasero y tonificar tus cuádriceps.

Cómo: Párese con los pies más anchos que los hombros. La posición de las manos sosteniendo mancuernas verticalmente con ambas manos frente al pecho, los codos apuntando hacia un lado. Luego, agáchese hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Luego regrese a la posición de pie.

Para hacer más intensa tu sesión de entrenamiento, puedes modificarla con pequeños saltos al levantarte de la posición de sentadilla y aterrizar con las rodillas nuevamente dobladas. Haz 2-3 series. Cada serie consta de 15-20 repeticiones.

Ilustración de sentadilla en copa (fuente: www.womenshealthmag.com)

5. Puente

Los objetivos de este movimiento son los glúteos y los isquiotibiales.

Acuéstese con los brazos a la izquierda y a la derecha. Doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo. A continuación, levante las caderas para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga durante 25 segundos. Repite este movimiento varias veces.

Ilustración de un puente (fuente: www.care2.com)

5. Estocada de tres vías

Este movimiento ayuda a tonificar los músculos de los muslos y los glúteos.

Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos sosteniendo su cintura o frente a su pecho. Hay varias etapas de desplazamiento en este movimiento.

1. Pierna derecha hacia adelante con rodilla doblada 90 grados
2. Volver a la posición de pie
3. Pierna derecha tirada hacia el lado derecho con la rodilla doblada 90 grados
4. Volver a la posición de pie
5. Pierna derecha hacia atrás con rodilla doblada 90 grados

Repita los pasos anteriores desde el principio para la pierna izquierda. Haz 2-3 series con repeticiones de cada serie 15 veces en cada lado.

Ilustración de estocada de tres vías (fuente: www.craftystudios.co.uk)

6. Levantamiento muerto con una sola pierna

Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Cada mano sostiene una mancuerna con la palma hacia el muslo. Cuerpo inclinado hacia adelante. Una pierna se endereza hacia atrás para formar una línea recta desde el hombro hasta la punta.

Ilustración del peso muerto con una sola pierna (fuente: www.healthiac.com)

7. Estocada de patinadora

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Luego cruce las piernas hacia el lawah opuesto. Si es el pie izquierdo, da un gran paso hacia el lado derecho y viceversa. La posición de los brazos se balancea con los brazos rectos.

Si su pie izquierdo da un paso hacia la derecha, la mano se balancea hacia la izquierda. A continuación, vuelva a la posición de pie como antes. Luego continúe el movimiento en la siguiente pierna hacia adelante y hacia atrás alternando derecha e izquierda. Haz 3 series, con repeticiones de cada serie 20 movimientos de piernas hacia la derecha y hacia la izquierda.

Ilustración de la estocada de un patinador (fuente: www.gethealthyu.com)