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Si nunca ha probado la col rizada, ahora puede ser un buen momento. Su contenido nutricional muy diverso lo convierte en uno de los superalimentos más populares. Con la receta adecuada, la col rizada puede incluso ser un plato delicioso para las personas a las que no les gustan las verduras.

¿Por qué deberías comer col rizada?

La col rizada es una verdura que pertenece al grupo crucífero como coliflor, brócoli y coles de Bruselas. Como los vegetales verdes en general, la col rizada contiene vitaminas y minerales en grandes cantidades.

A modo de ilustración, un tazón de col rizada cruda puede satisfacer el 206% de sus necesidades de vitamina A, el 134% de sus necesidades de vitamina C y el 26% de sus necesidades de manganeso en un día. Esta verdura de hoja verde también es rica en vitaminas del complejo B, calcio y otros nutrientes.

No solo eso, la col rizada también es una excelente fuente de antioxidantes. Puede obtener la ingesta de flavonoides, polifenoles y varios derivados y ambos. Esta es la razón por la que a menudo se hace referencia a la col rizada como la campeona entre varias verduras de hoja verde.

Agregar col rizada a su receta diaria le proporcionará los nutrientes necesarios para mantener la piel, la digestión y el corazón sanos. El contenido de antioxidantes también tiene el potencial de proteger al cuerpo del riesgo de enfermedades crónicas.

Según varios estudios, aquí están los beneficios de la col rizada para la salud.

• Previene el daño celular de los radicales libres.
• Potencial para prevenir el crecimiento de células cancerosas.
• Reduce los niveles de colesterol en sangre.
• Contribuye con vitamina K a los huesos y al corazón.
• Reduce el riesgo de enfermedades oculares, especialmente degeneración macular.
• Ayuda a adelgazar.

Varias recetas saludables con col rizada

La col rizada es bastante fácil de convertir en una variedad de platos. Por lo general, la col rizada se procesa en una ensalada de verduras con lechuga, nueces o frutas. También puede procesarlo en batidos o séquelos en chips.

Sin embargo, si está aburrido de las ensaladas, hay varias otras preparaciones que puede probar. Éstos son algunos de ellos.

1. Sopa de frijoles rojos y col rizada

Fuente: Connoisseurus Veg

Esta receta de col rizada es perfecta para las personas que desean aumentar su ingesta de fibra. La sopa de frijoles rojos también es básicamente baja en calorías, por lo que es beneficiosa para bajar de peso.

Materiales necesitados:

• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 150 gramos de cebolla picada
• 65 gramos de zanahorias cortadas en tamaño mediano
• 50 gramos de apio picado
• 1/2 cucharadita de sal, cortada a la mitad
• 2 dientes de ajo finamente picados
• 950 ml de caldo de verduras líquido listo para servir, para dos
• Un manojo de col rizada (unos 450 gramos), quitar las raíces
• 15 onzas de frijoles negros, hervidos, enjuagados, escurridos, cortados por la mitad
• 15 onzas de frijoles rojos hervidos, enjuagados y escurridos
• 1/2 cucharadita de semillas de pimienta negra, triturar y triturar
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto (alternativa: vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico)
• 1 cucharadita de romero fresco finamente picado

Cómo cocinar:

1. Calienta la sartén a fuego medio. Vierta el aceite de oliva; agite la sartén para que el aceite cubra el interior de la sartén.
2. Agrega las cebollas, las zanahorias, el apio y sofríe durante 6 minutos o hasta que las verduras estén blandas.
3. Agrega 1/4 cucharadita de sal y ajo; cocine por 1 minuto. Agregue tres tazas de caldo (@ 240 ml) y col rizada.
4. Llevar a hervir; Tape, reduzca el fuego y deje hervir a fuego lento durante 3 minutos o hasta que la col rizada esté crujiente.
5. Coloque la mitad de los frijoles negros y el caldo de verduras restante en una licuadora o procesador de alimentos; puré.
6. Agregue el puré de frijoles negros, los frijoles negros enteros restantes y los frijoles rojos a la olla para sopa.
7. Agrega pimienta. Llevar a hervir; reduzca el fuego, deje reposar por 5 minutos.
8. Agrega la sal, el vinagre y el romero restantes. Revuelva bien. Servir caliente.

2. Chips de col rizada

Fuente: Veggie Fest Chicago

Si está buscando una receta de refrigerio saludable, los chips de col rizada pueden ser la respuesta. Este refrigerio lo mantendrá lleno por más tiempo sin agregar calorías, azúcar o ingesta de sal que pueden causar aumento de peso.

Materiales necesitados:

• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de salsa de soja sin gluten (salsa tamari)
• 2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico
• 400 gramos de col rizada, hojas de mediodía
• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Cómo cocinar:

1. Precalentar el horno a 218ºC.
2. En un tazón, agregue la col rizada y agregue el aceite de oliva, la salsa de soja y el vinagre; revuelva bien.
3. Divida la col rizada de manera uniforme en 2 bandejas para hornear finamente horneadas; Hornee en el horno durante unos 15 minutos, hasta que estén dorados y crujientes, revolviendo ocasionalmente. Elevar.
4. Espolvorea con queso parmesano rallado. Atender.

3. Salteado de col rizada

Fuente: Diabetes UK

Esta receta de salteado de col rizada es perfecta para las personas que están reduciendo los alimentos fritos, pero que aún quieren comer bien. Este plato también contiene muchos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la salud.

Materiales necesitados:

• 1 manojo (14 onzas) de col rizada
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 8 dientes de ajo picados
• 180 ml de caldo de pollo bajo en sal
• 1/4 cucharadita de sal
• Pizca de pimienta negra en polvo
• 1/4 de onza de queso parmesano rallado (opcional)

Cómo cocinar:

1. Quite las hojas de col rizada y luego córtelas en trozos grandes. Enjuagar en un colador, escurrir un poco pero dejar un poco de agua.
2. Calentar el aceite en una sartén a fuego lento. Agregue el ajo, revuelva; saltee hasta que las cebollas fragantes estén doradas (3-4 minutos). Transfiera el ajo a un recipiente limpio, reserve.
3. Volver a calentar el aceite a fuego medio, agregar la col rizada y el caldo. Tape y deje cocinar hasta que la col rizada se ablande (3-4 minutos). Condimentar con sal y pimienta. Transfiera a un plato para servir.
4. Espolvoree col rizada salteada con ajo frito y queso parmesano rallado. Sirva caliente.

4. Pasteles

Fuente: Skinny Ms.

Si los pasteles generalmente están hechos de papas, esta receta usa camotes y col rizada. Los ingredientes utilizados son ricos en proteínas, por lo que pueden ayudar a satisfacer sus necesidades proteicas diarias.

Materiales necesitados:

• 2 batatas medianas, peladas y trituradas para hacer puré
• 350 gramos de quinua, hervida, escurrida
• 135 gramos de col rizada, separados de los tallos, enrollados, aproximadamente a lo largo
• 2 huevos
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Pizca de pimentón en polvo
• 1 cucharadita de pimienta negra en polvo
• 1/2 cucharadita de sal
• 4-6 cucharadas de aceite de coco o de semilla de uva

Ingredientes de la salsa para mojar:

• 75 gramos de yogur griego
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• Una pizca de sal
• Pizca de pimienta negra en polvo
• Un poco de salsa de chile, para salsa extra

Cómo cocinar:

1. En un bol, agregue todos los ingredientes para el bizcocho, mezcle y mezcle bien.
2. Calentar el aceite en una sartén pequeña. Con una cuchara de verduras, tome una cantidad suficiente de masa, forme una bola y coloque 4-6 pasteles en la sartén. Aplana ligeramente la parte superior del pastel.
3. Cocine durante 3-4 minutos por cada lado, hasta que los pasteles estén dorados. Retirar, escurrir el aceite, reservar.
4. Para mezclar la salsa, combine todos los ingredientes de la salsa en un tazón pequeño y mezcle bien.
5. Sirva pasteles de col rizada calientes acompañados de salsa y sambal ulek.

La col rizada es una verdura rica en nutrientes con miles de beneficios para la salud. Para obtener estos beneficios, intente procesar estas verduras en varios platos anteriores u otros platos que le gusten.