7 ejercicios con mancuernas que puedes hacer en casa •

Si no tiene el coraje de intentar levantar pesas, puede solucionarlo haciendo ejercicios mancuernas para entrenar la fuerza del brazo. mancuernas Es más pequeño y más corto que una barra, y solo se puede usar con una mano.

Tamaño de peso mancuernas varían, oscilando entre 1 y 10 kg. Elección de peso mancuernas se puede ajustar de acuerdo con el nivel de su capacidad para sentir los beneficios. Entonces, cuales son los ejercicios mancuernas ¿Cuál es adecuado para mujeres y hombres? Lea la reseña completa a continuación.

Tipos de ejercicio mancuernas adecuado para el hogar

ejercicio mancuernas podría ser una alternativa para aquellos de ustedes que recién están comenzando a hacer entrenamiento de fuerza (entrenamiento de fuerza). Este tipo de ejercicio también se conoce como resistencia será mejor si lo combina con ejercicio cardiovascular regular.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto tiene como objetivo fortalecer los músculos para que tenga más capacidad durante las actividades diarias, al tiempo que protege el cuerpo del riesgo de lesiones.

Podrías pensar que practica mancuernas debe hacerse en el gimnasio o en el centro de fitness. Aunque, hay algunos ejercicios mancuernas en casa que es fácil y adecuado para que practiques sin necesidad de la ayuda de un instructor, ya sabes.

Para empezar, puede elegir un movimiento y hacerlo durante un minuto en cada lado para obtener el máximo tono muscular. Una vez que te acostumbres, puedes mezclar los ejercicios mancuernas lo siguiente en una sesión deportiva.

1. Propulsores en cuclillas

Fuente: TWP Fitness

Movimiento de ejercicio mancuernas Se dirige a los músculos de los hombros, los brazos y tensa los glúteos. Puede hacer este movimiento con sus manos derecha e izquierda una a la vez, o puede hacerlo directamente con ambas como se muestra arriba.

Puede realizar variaciones de este movimiento de sentadilla a través de los siguientes pasos.

  • La posición inicial es pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas.
  • sujeción mancuernas debajo de la barbilla con la mano derecha. Haga un puño con el pulgar hacia el pecho.
  • Luego dobla las rodillas mientras lo haces sentadillas . En una posición sentadillas , asegúrese de bajar los glúteos por debajo de las rodillas y manténgalo así durante 5 segundos.
  • Después de la posición sentadillas , empujar y levantar mancuernas hacia arriba hasta que sus hombros estén rectos. Ambas piernas también están rectas igual que la posición inicial.
  • Repita este movimiento hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces y luego cambie los lados de la mano izquierda.

2. Remo vertical de peso muerto

Fuente: Women's Health

ejercicio mancuernas Tiene como objetivo tonificar los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. Carga mancuernas que puede utilizar hasta 6 kg o según capacidad.

He aquí cómo hacer el movimiento peso muerto en fila vertical para evitar el riesgo de dolor de espalda.

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Sostener mancuernas con la mano derecha colgando hacia abajo.
  • Inclínese y lleve las palmas de las manos a los pies, luego doble ligeramente las rodillas. Asegúrese de que su espalda esté recta mientras se inclina.
  • En una posición doblada, levante la mano derecha con el cuerpo hacia atrás. Jalar mancuernas hacia la barbilla con los codos doblados hacia los lados.
  • Repite el movimiento hacia abajo nuevamente hacia abajo, hacia arriba nuevamente hacia arriba. Haga esto varias veces y cambie de mano en el otro lado.

3. Extensión aérea

Fuente: Objetivos de fitness

Este movimiento es uno de los ejercicios de tríceps con mancuernas lo que ayuda a tensar el brazo. El tríceps es un músculo que se encuentra en la parte posterior de la parte superior del brazo.

Pasos para realizar el movimiento extensión aérea como el siguiente.

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas, luego sostenga mancuernas con ambas manos.
  • Sostener mancuernas verticalmente por encima de la cabeza como se muestra arriba. Cuida tu muñeca al sostener mancuernas Continúe directo.
  • Doble los codos y luego baje mancuernas verticalmente. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza y los codos apuntando al techo.
  • Estire los brazos hacia arriba, repita este movimiento durante 8-12 repeticiones.

4. Curl de bíceps

Fuente: Coach Mag

Curl de bíceps es uno de los movimientos básicos en el entrenamiento mancuernas que puedes hacer fácilmente. Este movimiento tiene como objetivo tensar los bíceps, que son los músculos de la parte delantera superior del brazo.

Necesita hacer este movimiento correctamente para sentir los beneficios, aquí están los pasos.

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Haz la posición inicial mientras sostienes mancuernas en la mano derecha.
  • Lleve las palmas de las manos hacia los hombros doblando los codos y luego estírelos nuevamente. Asegúrese de que la parte superior de sus brazos permanezca presionada contra los lados de su pecho.
  • Repite este movimiento en 8-12 repeticiones, luego haz lo mismo en el otro lado del brazo.

5. aumento lateral

Fuente: Womanista

Movimiento aumento lateral tan conocido como aumento lateral . Hacer ejercicio mancuernas esto, necesitas dos piezas mancuernas respectivamente en la mano derecha e izquierda.

Para hacer este movimiento, puede seguir los pasos a continuación.

  • Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, agarrando mancuernas respectivamente en la mano derecha e izquierda.
  • Cuelgue los brazos hacia abajo a los lados con las palmas hacia el cuerpo.
  • Luego, levante las manos derecha e izquierda juntas hasta que queden rectas en línea con los hombros. Coloque las palmas de las manos apuntando hacia abajo.
  • Después de eso, baje las manos al mismo tiempo con las manos colgando de los lados derecho e izquierdo.
  • Repite este movimiento de 8 a 12 repeticiones.

6. Contragolpe de la fila renegada de flexión hacia arriba

Fuente: Treasure Coast CrossFit

ejercicio mancuernas Se enfoca en ejercicios de core, espalda y tríceps. Contragolpe de la fila renegada de flexión hacia arriba es una serie de movimientos que consta de varias posiciones.

Bueno, para que no hagas mal este ejercicio, puedes seguir los pasos a continuación.

  • Prepara el cuerpo como una postura Lagartijas , luego haz un movimiento de flexión hacia arriba.
  • Una vez que el cuerpo esté nuevamente en la parte superior, use una mano para sostener el cuerpo. Mientras la otra mano levantaba mancuernas al fondo
  • Elevar mancuernas con las manos hacia atrás, luego doble los codos para formar un ángulo agudo para apuntar hacia abajo nuevamente.
  • Una vez que todas las manos estén de vuelta en el suelo, comience de nuevo con la otra mano.

7. Levantamiento frontal dividido con estocada

Fuente: Women's Health

Además de entrenar la fuerza de los músculos del brazo, mancuernas que también combina movimiento estocadas también se dirige a los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos.

He aquí cómo hacer el movimiento salto frontal dividido con la técnica correcta y segura.

  • La posición inicial es de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sosteniendo mancuernas en su mano derecha, palma hacia su cuerpo.
  • Mantenga el pecho recto, luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo mientras realiza el movimiento estocadas . Doble las piernas para formar un ángulo de 90 grados.
  • Levante el brazo derecho frente a usted a la altura de los hombros, asegurándose de que la palma de la mano esté mirando hacia el suelo.
  • Luego, baje los brazos a los lados. Haz el movimiento hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces y hazlo del otro lado.

Si el cardio es beneficioso para quemar grasa y perder peso, haz ejercicio mancuernas o entrenamiento de fuerza otros pueden ayudarlo a mantener y aumentar la masa muscular.

Citado de la Clínica Mayo, el entrenamiento de fuerza también puede ayudarlo a aumentar la densidad ósea, controlar las afecciones crónicas y agudizar sus habilidades de pensamiento para que cualquiera sea adecuado para hacerlo.

Aun así, debe ser consciente del riesgo de lesiones que conlleva este ejercicio. Siempre consulte a un médico, si tiene ciertos problemas o trastornos de salud.


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