12 estiramientos de piernas simples para entrenamientos en casa •
Los pies funcionan para soportar todo el peso de su cuerpo durante las actividades, incluso al caminar, correr y otras. Desafortunadamente, la actividad extenuante a menudo lo deja inconsciente de que sus pies también pueden doler y cansarse. Bueno, no hay nada de malo en tomarse el tiempo para estirar las piernas para prevenir y tratar el dolor de pie.
Además de ser útiles para tratar el dolor en las piernas, los ejercicios de estiramiento de los músculos de las piernas también pueden evitar lesiones durante el ejercicio al mantener la fuerza y la flexibilidad de las piernas. Este ejercicio de estiramiento es incluso beneficioso para las personas que padecen enfermedades que afectan la salud del pie, como artritis, reumatismo o diabetes.
Al hacerlo, ¡no necesita equipo deportivo especial para hacerlo, de verdad! Aquí hay algunos ejercicios de estiramiento de piernas en casa, que puede hacer incluso en su tiempo libre.
Varios ejercicios de estiramiento de piernas que puedes hacer en casa
Antes de realizar los siguientes movimientos de estiramiento, es una buena idea consultar a su médico o fisioterapeuta que lo atiende, especialmente si está o ha sufrido una lesión o tiene ciertas enfermedades, como artritis o diabetes. Si su médico o fisioterapeuta le ha dado luz verde, comencemos a hacer ejercicios de estiramiento de piernas de acuerdo con las siguientes pautas.
1. Levanta, apunta y dobla el dedo del pie
Fuente: Healthline Este ejercicio tiene tres etapas que te ayudarán a fortalecer todas las partes de tu pie, desde los dedos hasta la planta del pie y el talón.
Los pasos que puede seguir incluyen los siguientes.
- Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Paso uno, mantenga los dedos de los pies en el piso y levante los talones hasta que solo los dedos de los pies toquen el piso. Luego, forme una bola con los dedos de los pies y tire hacia atrás mientras levanta los talones. Mantenga este movimiento durante cinco segundos, antes de bajar los talones.
- Paso dos, levante los talones y apunte los dedos de los pies de modo que solo las puntas de los dedos pulgar e índice toquen el suelo. Mantén la posición durante cinco segundos antes de volver a bajar los talones.
- La tercera etapa, mantenga el talón del pie tocando el piso y luego levante los dedos. Mantenga este movimiento durante cinco segundos.
- Luego, todo lo que tienes que hacer es repetir cada paso diez veces.
2. Estiramiento del dedo gordo
Fuente: Healthline Este movimiento se centrará en el dedo gordo del pie estirándolo en tres partes. Puede hacer este ejercicio después de usar zapatos que presionen el dedo gordo todo el día.
Cómo estirar el dedo gordo del pie, puede verlo a través de la siguiente guía.
- Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Levanta la pierna derecha y colócala sobre el muslo izquierdo.
- Use sus dedos para estirar suavemente el pulgar y los otros dedos de los pies hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados.
- Mantenga el estiramiento en cada dirección durante cinco segundos. Luego, repite este movimiento diez veces y haz lo mismo con tu pierna izquierda.
3. Juego del dedo del pie
Fuente: Healthline La pierna se estira como parte de este ejercicio de flexibilidad que le ayudará a controlar los músculos alrededor del área del dedo gordo del pie. Como resultado, los dedos y las plantas de los pies pueden pisar mejor cuando están en movimiento.
Puede hacer este ejercicio fácilmente siguiendo los movimientos a continuación.
- Siéntese derecho con los pies apoyados en el suelo.
- Extienda los días de los dedos de los pies lo más lejos posible sin que los sostenga. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
- Además de sin herramientas, también puede torcer las bandas elásticas en ambos dedos gordos. Esto proporcionará resistencia y hará que su entrenamiento sea más desafiante.
- Repite este movimiento diez veces.
4. Rizos del dedo del pie
Fuente: Healthline Rizos del dedo del pie es un movimiento que tiene como objetivo fortalecer los músculos flexores de los dedos y las plantas de los pies, así como aumentar la fuerza general de las piernas.
Una forma sencilla de realizar este movimiento de estiramiento de piernas es la siguiente.
- Siéntese derecho en una silla, luego coloque los pies planos sobre el piso.
- Coloque una toalla pequeña debajo de sus pies, con el lado corto hacia sus pies y el resto al frente.
- Coloque la punta de su pie derecho en el lado corto de la toalla. Intente sostener la toalla doblando los dedos de los pies y tirando de ella hacia usted.
- Repite este movimiento cinco veces y hazlo también con la otra pierna.
5. camioneta de mármol
Fuente: Healthline Al igual que en el movimiento anterior, practica camioneta de mármol Puede hacer para aumentar la fuerza muscular en la parte inferior de las piernas y los dedos de los pies levantando objetos del piso.
Necesitará equipo adicional para este ejercicio, así que consulte la guía a continuación.
- Siéntese derecho en una silla, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque alrededor de 20 canicas y un tazón pequeño frente a sus pies.
- Tome las canicas una a una con los dedos de los pies y colóquelas en un tazón. Asegúrate de usar solo un pie para recoger todas las canicas.
- Una vez que haya movido todas las canicas, repita el ejercicio con la otra pierna.
6. Extensiones de dedos
Fuente: Healthline Este movimiento es útil para prevenir o tratar la fascitis plantar, una condición que causa dolor en el talón al caminar y dificultad para levantar los dedos de los pies.
Bueno, para superar esta condición puedes hacer los siguientes movimientos.
- Siéntese derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego, coloque su pie izquierdo sobre el muslo derecho.
- Tire de los dedos de los pies hacia arriba, hacia los tobillos. Debe sentir este estiramiento a lo largo de la planta del pie y el talón. Mantenga el movimiento durante diez segundos.
- Haz un pequeño masaje en el tobillo mientras estiras que te ayudará a reducir la tensión y el dolor.
- Repite este movimiento diez veces en cada pierna.
7. rollo de pelota de tenis
Fuente: Healthline Hacer rodar una pelota de tenis con la planta del pie puede ayudar a aliviar el dolor del arco y también a reducir el dolor asociado con la fascitis plantar.
Si no tiene pelotas de tenis en casa, puede reemplazarlas con botellas de agua refrigeradas. Cómo hacer este movimiento, entre otros, de la siguiente manera.
- Siéntese derecho con una silla y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque una pelota de tenis u otra pelota pequeña y dura junto a sus pies.
- Coloque un pie sobre la pelota y haga rodar la pelota a su alrededor. Asegúrese de que la pelota proporcione una sensación similar a la de masajear la planta del pie.
- Continúe este movimiento durante dos minutos, luego repita con la otra pierna.
8. Estiramiento de Aquiles
Fuente: Healthline El tendón de Aquiles es uno de los tendones más grandes del cuerpo que conecta el talón con el músculo de la pantorrilla. Este ejercicio de estiramiento de los músculos de las piernas mantendrá la condición flexible, lo que evitará el dolor en las piernas y reducirá el riesgo de lesiones durante el ejercicio.
Para practicar el estiramiento de Aquiles, puede seguir estas sencillas pautas.
- Párese frente a una pared, levante los brazos y coloque las palmas de las manos contra la pared.
- Coloque la pierna derecha hacia atrás, luego sosténgala para mantener la rodilla recta.
- Después de eso, doble la rodilla izquierda hacia adelante y sosténgala para mantener el talón en el piso.
- Mueva las caderas hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
- Repite este movimiento tres veces con cada pierna.
9. Estiramiento cuádruple
Fuente: Healthline El cuádriceps es un grupo de músculos en la parte delantera del muslo. Usas estos músculos cuando caminas, corres o pateas. Ejercicios de flexibilidad que puedes hacer estirando el muslo.
Estos son los pasos para estirar el cuádriceps que puede practicar en casa.
- Párese frente a una pared, luego coloque las manos en la pared para mantener el equilibrio.
- Agarre la pierna izquierda con la mano izquierda, luego levante la pierna hacia atrás mientras mantiene los muslos y las rodillas juntos.
- Si el movimiento es correcto, debe sentir un estiramiento de suave a moderado en la parte delantera del muslo.
- Mantenga este movimiento durante 30 segundos, luego haga lo mismo con su pierna derecha.
10. Estiramiento de isquiotibiales
Fuente: Healthline Los isquiotibiales son un grupo de músculos de las piernas que le ayudarán a doblar las rodillas y mover las caderas. También usa más este músculo cuando practica deportes o corre, lo que lo hace propenso a sufrir lesiones en los isquiotibiales.
Para estirar este grupo de músculos de la pierna, puede seguir estas sencillas instrucciones.
- Coloque su pie derecho frente a usted.
- Coloque sus manos a los lados de su cintura e incline su cuerpo hacia adelante, precisamente hacia su pierna derecha mientras dobla la rodilla izquierda.
- Flexione lentamente el tobillo derecho para que los dedos de los pies se acerquen al cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita este movimiento en el otro lado.
11. Estiramiento del muslo interno
Fuente: Healthline Estirar los músculos internos del muslo puede ayudar a estabilizar las articulaciones de la cadera y la rodilla. También es capaz de fortalecer tus piernas al mismo tiempo.
Una forma fácil de estirar los músculos internos del muslo son los siguientes pasos.
- Su posición inicial es de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
- Concéntrese en el pie derecho solo en el talón, mientras que la planta del pie izquierdo está completamente en el piso.
- Doble la rodilla derecha mientras desliza todo el cuerpo hacia la derecha hasta que sienta un estiramiento en el muslo izquierdo.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego cambie su peso hacia el otro lado mientras realiza el mismo paso.
12. Estiramiento de piernas en decúbito supino
Fuente: Healthline Este estiramiento de piernas tiene como objetivo estirar la espalda baja, las pantorrillas y los tobillos. Todas estas partes, por supuesto, las usa en las actividades diarias, por lo que es importante mantener siempre la fuerza y la flexibilidad.
Algunos de los pasos que puede realizar en este tramo son los siguientes.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Mueve una pierna hasta la rodilla hacia tu pecho, luego abrázala contra tu cuerpo.
- Patea lentamente la pierna hacia el techo. Estire y tire hacia su cuerpo hasta que sienta la tensión en la parte posterior de su pierna.
- Estire los pies hacia el techo y gire los tobillos en cada dirección tres vueltas.
- Baja la pierna y repite este movimiento con la pierna opuesta.
Puede hacer ejercicios de estiramiento de piernas tres días a la semana o cada dos días para sentir los beneficios. Hágalo como un movimiento de calentamiento antes del ejercicio, como trotar o andar en bicicleta también es beneficioso para reducir el riesgo de lesiones.
