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Si estás cansado del mismo tipo de cardio, deberías probar Tabata. Los movimientos de Tabata se clasifican como ejercicios HIIT ( Entrenamiento por intervalos de alta intensidad ) que requiere que hagas ejercicio de alta intensidad en poco tiempo, que es de solo 4 minutos.

A pesar de su corta duración, un estudio de 2020 encontró que el ejercicio Tabata es 5 veces más efectivo para quemar calorías y grasas que el ejercicio aeróbico regular de 35 minutos. ¿Tienes curiosidad por saber qué ejercicios de Tabata son efectivos para principiantes? Consulte la siguiente información.

Las reglas básicas del movimiento deportivo Tabata

Al igual que con los ejercicios HIIT que solo requieren una corta duración, los ejercicios Tabata necesitan que hagas 8 series completas en 4 minutos. Durante este período, hay varios pasos que debe realizar, incluidos los siguientes.

• Comience el ejercicio calentando y estirando primero.
• Luego, haga un ejercicio vigoroso de alta intensidad durante 20 segundos.
• Después de terminar el entrenamiento de 20 segundos, continúe descansando durante 10 segundos. Un ejercicio y un descanso cuentan como 1 serie.
• Repita hasta completar 8 series con el mismo movimiento en cada serie.
• Si ha completado con éxito 8 series completas, descanse durante 1 minuto y puede continuar la siguiente sesión de entrenamiento de Tabata de 4 minutos con diferentes movimientos.

Ejercicios de tabata que puedes probar en casa

Para realizar este ejercicio de alta intensidad, no necesitas ningún equipo especial. Solo necesitas llevar ropa cómoda y calzado deportivo, y utilizar una esterilla de yoga para evitar suelos resbaladizos.

Bueno, aquí hay algunos ejercicios fáciles de Tabata para principiantes que puedes practicar en casa.

Conjunto Tabata 1

Conjunto Tabata incluye movimiento eructos y los alpinistas . Cada movimiento lo haces durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repita cada movimiento cuatro veces por un total de 4 minutos, luego alterne con 1 minuto de descanso.

Eructos

• Comience en una posición de pie, luego colóquese lentamente en una semi-sentadilla con ambas manos tocando el piso.
• Patea las piernas hacia atrás y baja el cuerpo para hacer el movimiento. Lagartijas .
• Vuelve a la posición de sentadilla y salta con ambos brazos hacia arriba.
• También puede retroceder en lugar de saltar para moverse. eructos no demasiado monótono.

los alpinistas

• Coloque su cuerpo como la posición inicial del movimiento de flexión. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta, desde los hombros hasta los tobillos.
• Doble y dirija las rodillas alternativamente a izquierda y derecha hacia el pecho, como si estuviera corriendo por una colina empinada.
• Asegúrese de que sus caderas estén alineadas con su cuerpo y mueva las rodillas lo más alto que pueda.

Conjunto Tabata 2

Este movimiento de tabata incluye saltos en cuclillas y jog de rodilla alta . Cada movimiento lo haces durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repita cada uno de estos movimientos cuatro veces durante hasta 4 minutos, luego descanse durante 1 minuto.

Salto en cuclillas

• La posición inicial es de pie con los pies bien separados. Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos hacia afuera.
• Baje su cuerpo doblando sus rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
• Levanta el cuerpo y salta lo más alto que puedas empujando los dedos de los pies hacia el suelo.
• Aterriza lentamente en posición de cuclillas y repite.

Trote alto de rodilla

• Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, los ojos al frente y los brazos colgando a los lados.
• Levante las rodillas a la altura de la cadera o tan alto como pueda, luego baje lentamente las rodillas hasta que estén rectas nuevamente.
• Doble los codos con la parte superior de los brazos contra los lados del pecho siguiendo el movimiento de las piernas hacia arriba.
• Repita con la otra rodilla para que cada paso lo haga avanzar.

Conjunto Tabata 3

Movimiento conjunto de tabata esto incluye patadas de salto y estocadas de salto de lado a lado . Cada uno de estos ejercicios lo haces durante 20 segundos y descansas 10 segundos. Repita cada una de estas cuatro veces durante un total de 4 minutos. A continuación, intercaladas con reposo durante 1 minuto.

Patadas de salto

• Comience en una posición de pie con los pies juntos. También coloque ambos brazos doblados hacia arriba.
• Mueva las piernas hacia adelante a la altura de la cintura o más, asegurándose de que las rodillas estén rectas y no dobladas.
• Repite el swing usando el lado diferente de la pierna.

Estocadas de salto de lado a lado

• Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
• Toque el pie izquierdo con la mano derecha, mientras que la otra mano está hacia arriba.
• Asegúrese de que su mano derecha permanezca recta sobre su cabeza y repita este movimiento en el otro lado.

Después de completar la serie Tabata, deberá enfriarse durante 5 minutos con ejercicios cardiovasculares ligeros o ejercicios de estiramiento. Esto es útil para ayudar a prevenir lesiones y tratar el dolor que se produce después del ejercicio.

Para los principiantes, no se apresuren a aumentar la intensidad del ejercicio. Simplemente haga 1 serie al día, luego aumente a medida que su cuerpo se acostumbre. Si se siente cansado o su frecuencia cardíaca es demasiado alta, deje de hacer ejercicio inmediatamente y descanse.

Además, asegúrese de consultar primero con su médico si tiene ciertas afecciones médicas, como antecedentes de enfermedades crónicas o lesiones deportivas.