Cómo resistir el hambre mientras hace dieta •
¿Perder peso es uno de tus objetivos? Uno de los pasos para perder peso con éxito es crear una estrategia para contener el hambre.
Mientras tanto, ¿sabías que el hambre siempre aparece, incluso cuando recién comienzas el primer día de la dieta? Una razón es que cuando comienzas una dieta, reducirás tu ingesta de calorías para bajar de peso.
¿Cómo resistir el hambre haciendo dieta?
A continuación se presentan algunos consejos para mantener a raya el hambre mientras hace dieta.
1. Incrementar el consumo de alimentos que contienen proteínas.
Los alimentos que contienen proteínas incluyen pescado, carnes rojas, frutas y verduras oscuras o verdes y huevos.
Las proteínas tardan más en digerirse, mantienen la estabilidad de la glucosa en sangre y evitan que pierda masa muscular, lo que hace que se sienta satisfecho por más tiempo.
Los aminoácidos contenidos en las proteínas también juegan un papel en la regulación del apetito y la quema de calorías cuando se tiene un déficit de calorías. De esa manera, puede mantener a raya su hambre.
2. Incrementar el consumo de fibra.
Los alimentos que contienen mucha fibra incluyen frutas, verduras, nueces y cereales integrales. Coma estos alimentos antes de comenzar a contener el hambre mientras hace dieta.
Los alimentos con fibra son alimentos bajos en calorías que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en el cuerpo y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo, al ralentizar el vaciado gástrico.
Pautas dietéticas para estadounidenses recomienda consumir al menos 25 g de fibra para las mujeres y 38 g para los hombres.
Estudios informados en Annals of Internal Medicine descubrió que consumir al menos 30 g de fibra mientras hacía dieta ayudaba a perder alrededor de 2,5 kg de peso corporal.
3. Consuma alimentos que contengan grasas saludables
La grasa es uno de los factores que te hacen subir de peso; de modo que una forma de adelgazar es reducir el consumo de alimentos grasos, especialmente grasas saturadas y concentrarse en consumir grasas insaturadas.
Además de ser la principal fuente de energía para el cuerpo, la grasa también juega un papel importante en la salud, ayuda a retardar la digestión y mantiene el apetito bajo control aumentando la sensación de saciedad.
Por lo tanto, si desea permanecer con hambre por más tiempo mientras está a dieta, se recomienda que agregue aceite de oliva, aceite de pescado y aceite de sésamo a los alimentos que consume para obtener algunas grasas saludables.
4. Consume alimentos con un índice glucémico bajo.
El índice glucémico es un número que muestra el potencial de aumentar el azúcar en sangre a partir de los carbohidratos contenidos en los alimentos.
Los alimentos con un índice glucémico alto son alimentos que se digieren y absorben rápidamente, por lo que los niveles de azúcar en sangre aumentarán significativamente rápidamente.
Mientras tanto, los alimentos con un índice glucémico bajo experimentan una digestión y una absorción más lentas. Hace que el aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre se produzca lentamente.
Los alimentos con un índice glucémico bajo pueden mejorar los niveles de glucosa y grasas y retrasar la aparición del hambre.
Estudios publicados en Las actas de la Sociedad de Nutrición encontraron que existe una relación entre el consumo de alimentos con bajo índice glucémico y la reducción de la ingesta de alimentos y grasa corporal.
Algunos alimentos con un índice glucémico bajo incluyen verduras, legumbres, frutas y cereales integrales sin almidón.
5. Reducir la ingesta de calorías, no eliminarlas
Sin embargo, aún debe obtener suficientes calorías para el cuerpo. Porque si no lo hace, seguirá sintiendo hambre, lo que provocará deficiencias nutricionales y problemas de salud como la anemia.
de acuerdo a Colegio Americano de Medicina Deportiva, la ingesta de calorías de las mujeres no debe ser inferior a 1200 calorías por día y la de los hombres de 1800 calorías por día.
