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Sin duda, hablar de comida sana no está completo sin cereales integrales. Estos alimentos ricos en fibra existen en una variedad de productos alimenticios, ya sea en forma de cereales integrales ni grano refinado . En realidad, ¿qué tipos de cereales se consumen habitualmente y cuáles son sus beneficios para la salud?

Tipos de grano según el origen vegetal

Los granos son las semillas comestibles de varias plantas de la familia Poaceae (también conocidas como Gramíneas). Otros nombres para los granos son semillas de cereales o cereales.

Según el origen vegetal, los granos se dividen en dos tipos, a saber, cereales verdaderos y pseudocereales. Según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres de Australia, aquí están las diferencias y ejemplos de los dos.

1. Cereal real

Los verdaderos cereales son granos que provienen de la familia Poaceae. Ejemplos de granos en este grupo incluyen arroz, trigo, avena , maíz, cebada (cebada), centeno (centeno), sorgo y mijo (mijo).

2. Pseudocereales

El grupo de los pseudocereales contiene granos que no son de la familia Poaceae, pero cuyo valor nutricional es similar al de los cereales verdaderos. Los granos que se clasifican como pseudocereales incluyen quinua, trigo sarraceno y amaranto .

Tipos de grano según procesado

Al igual que otros alimentos, no todos los cereales tienen el mismo contenido nutricional. El proceso de procesamiento puede reducir el contenido nutricional de los granos para que los beneficios ya no sean los mismos que antes de ser procesados.

Los cereales integrales constan de tres partes, a saber:

• capa exterior dura de piel (cáscara),
• instituciones (partes centrales) que contienen nutrientes y antioxidantes, así como
• la mayor parte del grano que contiene la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas (endospermo).

Según el procesamiento, los granos se dividen en granos integrales ( cereales integrales ) y granos refinados. Aquí están las diferencias entre los dos.

1. Cereales integrales

Cereales integrales a menudo se asocia con alimentos con almidón pero en una versión más saludable. De hecho, cereales integrales o granos integrales, es un tipo de grano que no ha sido procesado ni molido.

Estos granos pueden ser trigo, arroz, sorgo, quinua, incluso Palomitas . Cereales integrales se refiere a los granos que todavía contienen todas las partes comestibles de la semilla, como la piel ( salvado) , institución germen ) y el endospermo.

Todas las partes de estos granos son beneficiosas para la salud porque son ricas en nutrientes que el cuerpo necesita como fibra, vitaminas del complejo B, antioxidantes, hierro, cobre, potasio, selenio y magnesio.

Ejemplo cereales integrales es decir:

• avena o avena integral ,
• arroz integral, rojo y negro,
• centeno entero,
• cebada intacto,
• alforfón,
• quinua, dan
• harina etiquetada harina de trigo integral .

Cereales integrales Puede ser en forma de un solo alimento (como arroz integral) o un producto procesado (como pan elaborado con harina de trigo integral).

3 fuentes saludables de cereales integrales para el desayuno

2. Granos refinados

Simplemente, grano refinado es lo contrario de cereales integrales . Estos granos se someten a un proceso de procesamiento para que pierdan su piel e instituciones, dejando la parte del endospermo que contiene solo carbohidratos y poca proteína.

Este procesamiento se realiza para aumentar la vida útil de los granos. A pesar de la mayor vida útil, el procesamiento elimina muchos de los nutrientes de la piel y el cuerpo, en particular las vitaminas, los minerales y la fibra.

Ejemplo grano refinado es decir:

• arroz blanco,
• harina de trigo que no está hecha de integral , al igual que
• productos procesados ​​elaborados a partir de ingredientes básicos de granos refinados como pan blanco, cereales, galletas saladas, bizcochos y tortas.

Granos refinados ha pasado por varios procesos de procesamiento por lo que el contenido nutricional es menor que cereales integrales . Estos granos tampoco tienen una capa externa dura para que las enzimas digestivas puedan digerirlos más fácilmente.

Desafortunadamente, esto también reduce los beneficios del grano en sí. Los cereales refinados tienden a provocar un rápido aumento del azúcar en sangre, no proporcionan una sensación de saciedad duradera y no son eficaces para mantener un peso corporal ideal.

Beneficios de comer cereales integrales en general

Gracias a su completo contenido nutricional, los cereales integrales pueden aportar los siguientes beneficios.

1. Ayuda a satisfacer la ingesta de fibra

Aparte de frutas y verduras, cereales integrales es una buena fuente de fibra. Puede obtener 5,8 gramos de fibra en 2 rebanadas de pan a base de centeno. Esta cantidad puede cubrir el 20% de las necesidades diarias de fibra.

Se ha demostrado que la fibra aporta muchos beneficios para la salud, desde mejorar las deposiciones hasta reducir el colesterol malo. El consumo adecuado de fibra también puede prevenirle desde enfermedades cardíacas hasta cáncer de colon.

2. Defecación suave

El contenido de fibra en los cereales integrales puede ayudar a suavizar el movimiento de los alimentos y las heces en los intestinos. Es por eso que las personas que siguen una dieta alta en fibra tienden a defecar de manera más suave y regular.

Aparte de la fibra, cereales integrales También contiene ácido láctico que ayuda a que funcionen las bacterias buenas del colon. Las bacterias buenas tienen muchos beneficios, desde ayudar a absorber los nutrientes de los alimentos hasta fortalecer su sistema inmunológico.

3. Reducir el colesterol

Cereales integrales prevenir la absorción del colesterol malo por el cuerpo y reducir los niveles de triglicéridos. Los niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre son factores que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

La fibra que consume se unirá al intestino delgado. La fibra en el intestino delgado puede unir el colesterol y evitar que ingrese al torrente sanguíneo. En cambio, su cuerpo elimina el exceso de colesterol a través de las heces.

4. Ayuda a controlar el peso

Personas que consumen habitualmente cereales integrales tienden a tener un peso dentro del rango normal. Tampoco es fácil ganar peso en comparación con las personas que consumen granos más refinados.

Consumo cereales integrales También se asocia con una distribución de grasa más saludable. Se dice que estos alimentos reducen la formación de grasa abdominal. La formación de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes y otras enfermedades.

Los cereales son uno de los alimentos más saludables porque contienen una amplia variedad de nutrientes. Para obtener los diversos beneficios, solo necesita agregar este alimento a su menú diario.