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Últimamente, se suelen celebrar competiciones de carreras, especialmente en las grandes ciudades, una de las cuales es la maratón de 5 km. El maratón de 5 km es un deporte de carrera de larga distancia con una distancia de unos 5000 metros. No solo atletas, en esta competencia también participan muchos principiantes que solo están tratando de ingresar al campo de la carrera. Aunque la distancia no es tan grande como en otros tipos de maratones, todavía tienes que hacer varios preparativos antes de participar en una carrera de 5 km.

Ejercicios para prepararse para el maratón de 5 km

Correr es un deporte de alto impacto que, si no se realiza con cuidado y sin preparación, puede provocar lesiones. No solo mover las piernas, los órganos importantes del cuerpo, como el corazón, también trabajarán más al correr.

Por lo tanto, es necesario prepararse con mucha antelación antes de decidirse a participar en el maratón de 5 km, especialmente si lo está haciendo por primera vez.

No solo entrenar para aumentar lo lejos que puedes correr, tu rutina de ejercicios también debe ir acompañada de otros deportes como la natación, el ciclismo o deportes que puedan aumentar tu resistencia.

Para que el entrenamiento sea más fácil y más consistente, es posible que necesite un programa de entrenamiento específico para prepararse para el maratón de 5 km. La cantidad de tiempo y la intensidad requeridos para cada persona pueden variar según el nivel de condición física y la experiencia previa.

Puedes comenzar a entrenar corriendo 3-4 veces a la semana. A medida que se acostumbre, puede aumentar un poco la distancia de carrera. Si eres un principiante, no tienes que correr a toda velocidad de inmediato. Corre a un ritmo que te resulte cómodo. Deténgase inmediatamente cuando empiece a sentirse sin aliento.

Recuerda calentar y estirar primero para que tus músculos no se pongan rígidos cuando corras. Después de eso, empieza por hacer trotar hasta que esté listo para correr más rápido.

El resto de la semana, utilícelo para descansar o hacer otros deportes que puedan aumentar la fuerza de su cuerpo.

El siguiente es un programa de entrenamiento para prepararte para el maratón de 5 km que puedes seguir según tus habilidades.

1. Programa de entrenamiento de preparación de maratón de 5 km para principiantes

Para aquellos de ustedes que están comenzando, pueden comenzar a aplicar este patrón de entrenamiento aproximadamente dos meses o 7-8 semanas antes de correr el maratón de 5 km. El siguiente calendario fue compilado por un olímpico, Jeff Galloway, especialmente para principiantes.

• Lunes: corre o camina durante 30 minutos
• Martes: caminata de 30 minutos
• Miércoles: corre o camina durante 30 minutos.
• Jueves: caminata de 30 minutos
• Viernes: Descanso
• Sábado: corre o camina 4000 metros
• Domingo: descanso o se puede llenar con otros deportes.

Puedes ajustar la distancia de carrera el sábado y agregar poco a poco.

2. Programa de entrenamiento de maratón de 5 km para nivel intermedio

Si estás acostumbrado a correr y quieres un entrenamiento más intenso en preparación para el maratón, puedes ceñirte a este programa durante 5-8 semanas. El siguiente es un programa de práctica de carrera de 5 km para el nivel intermedio.

• Lunes: entrenamiento de fuerza con otros deportes 30-40 minutos
• Martes: carrera de 30 minutos
• Miércoles: entrenamiento de fuerza con otros deportes 30 minutos o descanso
• Jueves: 5000 metros de carrera, 4 minutos a máxima velocidad alternando 2 minutos a paso moderado
• Viernes: descanso
• Sábado: corre 7000-8000 metros
• Domingo: corre a un ritmo ligero durante 5000 metros

3. Programa de entrenamiento de maratón de 5 km para nivel avanzado

Este programa puede ser adecuado para aquellos de ustedes que están acostumbrados a correr 5000 m al menos una vez a la semana. Puedes aplicar este horario cuatro semanas antes de la carrera.

• Lunes: entrenamiento de fuerza con otros deportes 30-45 minutos
• Martes: carrera de 30 minutos
• Miércoles: corre a un ritmo moderado de 5000 a 7000 metros
• Jueves: corre 5000 metros, 5 minutos a máxima velocidad 3-5 veces para completar 5000 metros
• Viernes: descanso
• Sábado: corre 10,000-12,000 metros
• Domingo: corre a un ritmo ligero durante 5000 metros

El programa completo de entrenamiento para la preparación del maratón de 5 km anterior aún se puede cambiar y ajustar a su apretada agenda. En medio del ejercicio, también puede agregar variedad a sus movimientos de carrera, como levantar las rodillas, patear y saltar. Para ser más óptimo, combínalo también con otros entrenamientos con pesas como sentadillas o Lagartijas.

Cosas que hacer antes de correr un maratón de 5 km

Ciertamente, prepararse físicamente para una carrera a pie no es suficiente solo con practicar. También debe asegurarse de que su cuerpo esté realmente sano y no esté en problemas. Por lo tanto, estas son las cosas que debe hacer antes de correr un maratón:

• Comer comida sana. Amplíe el consumo de alimentos que contengan muchos nutrientes buenos, como carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas. Limite el consumo de azúcar y alcohol.
• Come en el momento adecuado. Esto es muy importante, especialmente durante el día D de la carrera. Come unas horas antes de correr para no causar problemas que interfieran con tu buen funcionamiento.
• Calentar y enfriar siempre. Debes hacer esto al menos durante 5 minutos antes y después de correr.
• Suficiente descanso. Deja un día para descansar de verdad sin hacer ningún ejercicio. Si no se siente bien, agregue un día más a su horario para descansar. Reducir la intensidad del entrenamiento durante la semana previa a la carrera.
• Beber mucha agua. Tu cuerpo excreta muchos líquidos al hacer deporte. alto impacto incluyendo correr. Por lo tanto, beber suficiente agua mantendrá tu cuerpo hidratado.
• Use la ropa adecuada. No use ropa demasiado ajustada, use ropa más holgada para que pueda moverse con mayor libertad.

Recuerda que una de las cosas más importantes cuando entrenas es no concentrarte demasiado en tu mente y apuntar a ganar el maratón de 5 km. Aproveche estos ejercicios para obtener efectos a largo plazo, como mantener la salud, aumentar la fuerza y ​​mejorar la postura.

Haga este ejercicio lentamente y no fuerce a su cuerpo a entrenar demasiado. Deténgase si comienza a sentirse cansado y mal.