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Después de una lesión o cirugía, un programa de entrenamiento de acondicionamiento lo ayudará a volver a sus actividades y a vivir su vida como antes. Si sigue un programa de ejercicios después de una lesión de rodilla, podrá volver a sus actividades deportivas y recreativas favoritas. Para asegurarse de que el programa de ejercicios que describiremos a continuación sea eficaz, se recomienda que consulte primero con su médico.

Después de una lesión en el músculo de la rodilla, ¿qué tipo de ejercicios se pueden realizar?

Este programa de ejercicios después de una lesión en el músculo de la rodilla suele durar de 4 a 6 semanas, a menos que el médico o el terapeuta proporcionen ciertos requisitos. También se recomienda que continúe haciendo ejercicio después de que la lesión del músculo de la rodilla haya sanado para brindar protección y salud a largo plazo.

Antes de hacer el ejercicio, calienta primero caminando o en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. A continuación, se incluyen algunos ejercicios físicos que pueden ayudarlo a recuperar los músculos de la rodilla después de una lesión.

1. Levanta las piernas rectas

Si sus rodillas no están en buena forma, comience con ejercicios simples de los cuádriceps. Este ejercicio reduce la tensión en las rodillas. El truco consiste en acostarse boca arriba en el suelo u otra superficie plana. Doble una rodilla y coloque la planta de su pie en el suelo. Luego levante la pierna que no está doblada y manténgala recta. Realice este movimiento en la pierna opuesta. Repita de 10 a 15 veces durante 3 series.

2. Hacer flexiones de isquiotibiales

Los isquiotibiales son los músculos detrás del muslo. Manera de hacer rizos de isquiotibiales es acostarse en el suelo con el estómago. Levante lentamente las piernas y acerque los talones a las nalgas lo más que pueda, y manténgalos en esa posición. Haz 15 veces por 3 series. También puede hacer este ejercicio parándose en una silla y doblando las piernas hacia atrás. Si está acostumbrado a hacerlo, aumente gradualmente la carga en los tobillos comenzando desde 0,5 kg, 1,5 kg, hasta 3 kg.

3. de puntillas

Comience de pie con los pies soportando el peso de su cuerpo hacia el respaldo de la silla. Luego, agárrese de la silla para mantener el equilibrio. Levante la pierna que no está lesionada, de modo que el peso del cuerpo sea soportado por la pierna lesionada. Apunte la pierna lesionada lo más alto posible, luego repita 10 veces durante 2 series.

4. Hacer estocadas

Comience colocando una pierna detrás de usted lo más amplia posible, luego baje la pierna hacia adelante hasta que su rodilla casi toque el piso, pero asegúrese de que su rodilla no toque el piso. Mantenga la espalda recta y no deje que la rodilla de la pierna delantera atraviese los dedos de los pies. Haz 10 veces por 2 series con la pierna lesionada al frente y haz la misma cantidad de veces con la pierna lesionada atrás. A medida que se acostumbre, puede agregar una mancuerna en cada mano.

5. Hacer abducción de cadera

Realice una posición de decúbito lateral con la pierna lesionada en la parte superior y la parte inferior de la pierna para apoyar. Estire la pierna que está arriba y levántela en un ángulo de 45 °, enderezando la rodilla, no la bloquee. Mantenga esta posición durante 5 minutos, luego baje las piernas y descanse durante 2 minutos. Repita hasta 20 veces para 3 series.

6. Presionar el pie

Hay muchos tipos de máquinas de prensa de piernas en el gimnasio, pero todas funcionan de la misma manera. El truco consiste en acostarse en una silla y luego separar las piernas a la altura de los hombros. Tus pies deben formar un ángulo de 90 grados. Ajuste la silla, luego empuje lentamente con los pies para enderezar las rodillas (ya sea cuando la silla se mueva hacia atrás o cuando el podio se mueva hacia adelante. Doble lentamente las rodillas hacia la posición inicial. Además de usar una máquina, puede usar un elástico la banda colocándola sobre la planta de su pie y agarrándola) .el extremo de la cuerda con ambas manos. Lleve los pies hasta el pecho, luego baje las piernas lentamente sin aflojar la cuerda. Repita 10 veces durante 3 series.

Preste atención a las condiciones de entrenamiento después de una lesión muscular.

No se recomienda realizar todos los movimientos de ejercicio después de la lesión muscular anterior todos los días. Solo debes hacerlo de 4 a 5 días a la semana. Este programa de ejercicios para después de la lesión no lastima sus rodillas. Entonces, si siente dolor, deje de hacerlo de inmediato y no olvide consultar a un médico para que le brinde otras soluciones de movimiento.