3 formas de aplicar una dieta baja en sal para bajar de peso

Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión o comúnmente abreviado como DASH es un tipo de dieta que originalmente estaba destinada a personas con hipertensión. Junto con su desarrollo, esta dieta baja en sal se recomienda cada vez más porque es beneficiosa para mantener la salud del corazón, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, e incluso perder peso.

Principios de la dieta DASH

El principio fundamental de la dieta DASH es comer alimentos bajos en sal (sodio) y aumentar la ingesta de alimentos naturales, no procesados. Los alimentos de origen vegetal que se consumen en esta dieta baja en sal incluyen verduras, frutas, nueces y semillas, así como una variedad de aceites vegetales.

Mientras tanto, las fuentes de alimentos de origen animal en esta dieta incluyen carnes rojas magras, pescado, pollo y productos lácteos bajos en grasa. Si bien los tipos de alimentos que están prohibidos en esta dieta son alimentos con alto contenido de sodio, azúcar y grasas

Una dieta baja en sal no tiene como objetivo directo perder peso. Sin embargo, las personas que siguen esta dieta suelen experimentar pérdida de peso como resultado de la reducción de la ingesta de sodio. Esto está respaldado por un estudio realizado en España en 2014 que encontró que la ingesta de sodio puede aumentar el peso, incluso desencadenar la obesidad.

Dieta baja en sal para adelgazar

Según el límite máximo de ingesta de sodio, esta dieta baja en sal se divide en dos tipos. La dieta DASH estándar limita la ingesta de sodio a menos de 2.300 miligramos al día, mientras que la dieta DASH baja en sodio, que se recomienda para pacientes hipertensos, debe limitar la ingesta de sodio a menos de 1.300 miligramos al día.

La dieta DASH debe ser gradual, por lo que no es necesario reducir drásticamente la ingesta de sodio de inmediato. Después de saber cuál es la ingesta máxima de sodio que puede consumir, aquí le mostramos cómo vivirla:

1. Reducir la ingesta de sodio

Necesita sodio para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, pero si el nivel de esta sustancia es demasiado alto, provocará hipertensión. Además de encontrarse en la sal de mesa, este nutriente también se encuentra ampliamente en alimentos enlatados, alimentos instantáneos, alimentos secos, dulces, salsas, apósitos ensaladas, así como comida chatarra .

Para reducir la ingesta de sodio, comience por limitar la cantidad de sal que consume para que no exceda 1 cucharadita al día. También preste atención a la cantidad y el porcentaje de sodio adecuado en la etiqueta del empaque cuando compre alimentos o bebidas.

2. Elija los ingredientes alimentarios adecuados

Para que la dieta baja en sal que hagas no sea en vano, también hay que prestar atención al tipo y porción de ingredientes alimentarios. Por supuesto, elija alimentos saludables y evite los productos alimenticios procesados. Aquí hay algunos ejemplos de platos de dieta DASH que puede probar:

Desayuno:

  • 150 gramos avena cocinar con canela en polvo
  • 1 rebanada de pan integral con mantequilla baja en grasa
  • 1 plátano
  • 150 ml de leche descremada

Almorzar:

  • Ensalada de atún a base de 50 gramos de atún sin sal, 2 cucharadas de mayonesa, 15 uvas, apio y 50 gramos de lechuga
  • Galletas
  • 150 ml de leche descremada

Cena:

  • 150 gramos de espaguetis de trigo integral con 100 gramos de salsa marinara sin sal agregada
  • 100 gramos de ensalada mixta
  • 1 rebanada pequeña de pan integral con 1 cucharadita de aceite de oliva

3. Controle las calorías entrantes

El control de la ingesta diaria de calorías ayudará a optimizar el funcionamiento de una dieta baja en sal. Para hacer esto, no tiene que reducir mucho sus porciones. Puede hacerlo de una manera más segura de la siguiente manera:

  • comer fruta como bocadillo
  • cambiar la proporción de ingredientes alimentarios para que sean más vegetales que carne
  • reemplace el helado con yogur
  • usando salsa y apósitos ensalada baja en grasas
  • Revise las etiquetas de empaque entre dos o tres productos similares para obtener el producto con la menor cantidad de calorías.
  • comer porciones más pequeñas gradualmente

Otro factor que también es importante para perder peso con una dieta baja en sal son las necesidades adecuadas de líquidos, tanto del agua potable como de otras fuentes de líquidos. Sin embargo, evite consumir bebidas azucaradas que contengan altas cantidades de azúcar.

¡Buena suerte!


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